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「ビタミンA」を効果的に摂るには?栄養士おすすめレシピ

やなぎさわ えりな

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アンチエイジングや免疫力がアップすることで知られている「ビタミンA」。その栄養価の高さから、高級化粧品成分として使用されていることも有名ですよね。

「ビタミンA」を効果的に摂るには?栄養士おすすめレシピ

ビタミンAを過不足なく摂取することで、美容と健康効果が期待できます。

今回は、管理栄養士の筆者がビタミンAの効果、摂取方法、注意点を紹介します。

■目次
1.ビタミンAとは
2.ビタミンAの主な働き
3.ビタミンAの不足により起こる悪影響
4.ビタミンAが含まれる食品
5.ビタミンAの効果的な摂取方法
6.「ビタミンA」を効率よく摂取できるレシピ2選
(1)にんじんマフィン
(2)かぼちゃのあずきあえ
7.ビタミンAを摂取する際の注意点
(1)妊娠している方がビタミンAを摂取する際の注意点

■1.ビタミンAとは

ビタミンAとは

ビタミンAとは、油に溶ける性質を持った「脂溶性ビタミン」のひとつです。緑黄色野菜等の植物性食品に含まれる「カロテン」と、レバー等の動物性食品に含まれる「レチノール」の2種類があります。
カロテンは、ビタミンAになる前の段階であり、レチノールは、ビタミンAの構造そのものとなっています。

カロテンは、あまり吸収率はよくありませんが、野菜に含まれている他のミネラルとビタミンを同時に摂れるというメリットがあります。レチノールは、吸収率が良いですが、過剰摂取すると健康的に良くないというデメリットがあります。

■2.ビタミンAの主な働き

ビタミンAの主な働きは、以下の3つが挙げられます。

・粘膜を強化し、感染症を予防
・肌のハリをもたらし、シワの予防
・視力を強化し、眼の老化を予防

ビタミンAは粘膜や肌の新陳代謝を促す効果があることから、さまざまな箇所の老化を防ぎ、肌を若返らせる働きがあります。また、ビタミンAには、免疫力を高める効果も期待できます。

■3.ビタミンAの不足により起こる悪影響

ビタミンAの不足により起こる悪影響

ビタミンAは、体内で皮膚や粘膜の材料となり、健康維持(免疫作用など)に欠かすことのできないビタミンです。ビタミンAが不足して皮膚や粘膜が乾燥すると、肌のうるおいが不足することから、肌荒れや口内炎を起こしやすくなります。

また、肌が乾燥することでシワができやすくなり、老け顔の要因の1つとなってしまいます。

目の健康にも欠かすことができないので、ビタミンAが不足すると、眼が異常に乾燥する「角膜乾燥症」になる場合があります。

■4.ビタミンAが含まれる食品

動物性食品

・鶏、豚レバー
・うなぎ
・乳製品(牛乳、バター、チーズなど)
・卵

植物性食品

・にんじん
・かぼちゃなどの緑黄色野菜

主に上記の食材に多く含まれています。

動物性食品は吸収率がよく、少量でもビタミンAを摂取することができます。普段の食事の中でとり入れる分には問題はありませんが、サプリメント等で余分に補ったり1度に大量に摂取すると、頭痛や吐き気といった症状がでる場合があります。

また、動物性食品には脂質も多く含まれているので適度に食べることを心がけましょう。

■5.ビタミンAの効果的な摂取方法

ビタミンAは「脂溶性ビタミン」なので、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります

例えば、ノンオイルドレッシングでサラダを食べるのではなく、オイルをカットしていないドレッシングでサラダを食べた方が「カロテノイド」の吸収率が高かったことが米国大学の研究でわかりました。

また、抗酸化作用の高いビタミンA・ビタミンC・ビタミンEを同時に摂取すると、より強力な抗酸化力が期待できます。

■6.「ビタミンA」を効率よく摂取できるレシピ2選

(1)にんじんマフィン

にんじんマフィン

材料(マフィン型4〜5個分)

・にんじん 1本
・ホットケーキミックス(甘味が薄いもの) 100g
・たまご 1個
・豆乳 40ml
・米油 20g
・レーズン 10g

作り方

(1)にんじんは皮をむき、すりおろします。
(2)オーブンを180度に予熱します。
(3)ボウルに(1)、ホットケーキミックス、たまご、豆乳、米油を入れて混ぜます。
(4)(3)を型に入れ、180度に熱したオーブンで15~20分程焼きます。焼きあがったら完成です。

(2)かぼちゃのあずきあえ

かぼちゃのあずきあえ

材料(1人分)

・かぼちゃ 50g
・小豆(市販) 15g

作り方

(1)かぼちゃは一口大に切り、ラップにつつんで500wのレンジで5分加熱して蒸します。
(2)市販の茹でてある小豆とよく混ぜて完成です。

■7.ビタミンAを摂取する際の注意点

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、体内に蓄積されやすいという特徴があります。

ビタミンAの場合は、肝臓や脂肪組織に蓄積されていき、とりすぎると過剰症になる危険性があります。過剰に摂取すると、頭痛、吐き気、嘔吐、めまい、目のかすみなどの症状が現れることがあります。

また、長期間に渡って過剰な摂取を続けると、全身の関節や骨の痛み、皮膚の乾燥、脱毛、食欲不振、体重の低下、肝障害、頭蓋内圧の上昇による頭痛などの症状が現れることがあります。

(1)妊娠している方がビタミンAを摂取する際の注意点

妊婦さんが毎日のようにビタミンAをとりすぎると、赤ちゃんの耳に形態異常などの先天異常が起こる可能性があるという報告もあります

妊娠している方が毎日のようにビタミンAをとりすぎると、赤ちゃんの耳に形態異常などの先天異常が起こる可能性があるといわれています。

妊娠3ヶ月までは「器官形成期」と呼ばれ、催奇形因子の影響を受けると形態異常を引き起こしやすいので、ビタミンAの積極的な摂取は推奨されていません。

ですが、ビタミンAの中でも「レチノール」と「カロテン」があると先述しましたが、過剰摂取が懸念されるのは「レチノール」のみとなります。

カロテンの場合は、身体の中で必要な量しかビタミンAに変換されないため、残った分は抗酸化物質として作用するので、ビタミンA過剰症になる心配はないでしょう。

いかがでしたか? 普段何気なく摂取している「ビタミンA」ですが、改めて効果を知るとたくさんの働きがありますね。

ビタミンAを上手にとり入れて、他の人より1歩先の美と健康を手に入れましょう。

(管理栄養士/おやこ食育プランナー/美食ライフプランナー やなぎさわえりな
「すべての女性は美しい」をモットーに「食べる」ことを通して自分らしく育児も自分磨きも楽しむメソッドを提案。)

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【参考】
Aケアについて – Aケア協会
ビタミンA – eo健康
Luvtelli Tokyo&NewYork of New Site 1

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