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野菜だけでは不十分?美腸に導く、おすすめ「穀物」2つ

岩田 まなみ

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食物繊維の健康効果が見直され、今では糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素についで、「第6の栄養素」ともいわれるようになりました。ですが、日本人の食物繊維摂取量は年々低下し、現在欧米諸国よりも少なくなっています。

野菜だけでは不十分?美腸に導く、おすすめ「穀物」2つ

食物繊維といえば“野菜”のイメージかと思いますが、ポイントは“穀物”です! 穀物で食物繊維をしっかり摂りましょう。

■ポイントは雑穀!?食物繊維不足の原因とは?

日本人の食物繊維量が減った一番の原因は、大麦やヒエ、アワなどの雑穀を食べなくなったことにあります。

また、野菜の摂取量も年々減り、意外かも知れませんが、今では欧米諸国より少ない状態です。欧米では、シリアルを食べる習慣があることから、雑穀から食物繊維を摂ることができ、日本人よりも食物繊維摂取量が多いのが現状です。

■野菜だと足りない食物繊維とは?

食物繊維といえば野菜のイメージですが、野菜に含まれる食物繊維の大部分は「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで数十倍にふくらみ、腸の運動を刺激する働きがあります。ただし、善玉菌のエサとなる働きはほとんどありません。

一方で、ここ数年注目されているもち麦や、大麦、オーツ麦には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は、糖や脂肪の吸収を穏やかにする、満腹感を持続させる、善玉菌のエサとなるなどの働きがあり、意識して摂りたい食物繊維です。

■水溶性食物繊維しっかり食材2つ

(1)バーリーマックス

バーリーマックスは、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維とも従来の大麦より多く含まれた大麦です(非遺伝子組み換え)。オーストラリアで開発されました。

分子量の異なる3種類の食物繊維が含まれているため、腸内で善玉菌のエサになるまでの速度が、それぞれ違うのだそうです。そのため、分子量の小さいものは腸の入り口付近にいる腸内細菌のエサとなり、分子量の多きものは腸の奥に棲む腸内細菌に届きます。

白米や他の雑穀と混ぜて炊いて食べることができるだけでなく、バーリーマックスを使用したグラノーラや青汁などの商品も販売されています

(2)小麦ブラン

小麦ブラン(ふすま)に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維でありながら、水溶性の要素を持ち合せた不思議な食物繊維です。

小麦ブランには、「アラビノキシラン」という水溶性食物繊維が約30%ほど含まれています。このアラビノキシランは、不溶性食物繊維に包まれているため、そのまま大腸に届き、腸内で一部が水溶化して、善玉菌のエサとなる働きがあるのだそうです。

アラビノキシランは、小麦ブランに含まれる食物繊維ですから、白い小麦粉を使ってつくられたパンやパスタには含まれません。小麦ブランを摂るには全粒粉を使って作られたパンやパスタ、小麦ブランのシリアルを選びましょう

糖質オフが流行っていますが、糖質はオフすることよりも質を変えることが大切です。水溶性食物繊維が含まれた雑穀を毎日の食生活にとりいれて、美容と健康の要である腸内環境美化を心がけたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
野菜の目標量を満たしていない日本人 – ファイブ・ア・デイ協会
穀類に含まれる食物繊維の特徴について(PDF) – 日本調理科学会
スーパー大麦バーリーマックス – イトーヨーカ堂
善玉菌のエサになる“アラビノキシラン” – 小麦ブラン研究会

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