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脂肪が燃えやすい身体になる「ドローイング」と体幹エクサ

長坂靖子

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ダイエットでは、多くの人がすぐに結果を求めがちですね。でも、無理なダイエットはリバウンドを招き、ダイエット前より体重が増えることもあります。

脂肪が燃えやすい身体になる「ドローイング」と体幹エクサ

リバウンドを防ぐためにも、「長期間続けるボディメイク」という観点を取り入れ、ゆっくり時間をかけて行うダイエットがおすすめです。

今回は、インナーマッスルを鍛える「ドローイング」と、体幹を鍛えるエクササイズをご紹介します。

■インナーマッスルと体幹を鍛えるメリット

お腹のインナーマッスルは、身体に対してコルセット的な役割をしているので、鍛えると引き締まったウエストラインになります。また、筋肉を鍛えると、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体となります。

体幹を鍛えると上半身が安定して動きやすくなり、運動しても疲れにくい身体となります。動きやすい身体なので、自然と活動量が増し、日常動作の中で筋力アップを目指すことができます。

■インナーマッスルと体幹を鍛える方法

(1)ドローイング

ドローイングは、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。

立位で行うやり方もありますが、フォームが大切なので、初心者でも簡単にできる「寝て行う方法」をご紹介します。呼吸でお腹に腹圧をかけて筋肉を使うので、腹式呼吸が正しいポジションで行えます。

足を立て、仰向けになります

(1)足を立て、仰向けになります。

下腹がふくらむように、お腹に空気を入れます。(ふくらんでいるかわかりやすいように、お腹に手を置いても良いです。)

(2)下腹がふくらむように、お腹に空気を入れ、息をはきます。(ふくらんでいるかわかりやすいように、お腹に手を置いても良いです。)

(3)おへそを床につけるようなイメージでお腹を引き締めながら、しっかりと息を吐き切ります。この状態で30秒キープします。キープ中は、浅い呼吸をしてOKです。これを5回行いましょう。

(2)体幹を鍛えるエクササイズ

今回ご紹介するのは、衰えやすい身体の後ろ側の筋肉(脊柱起立筋)を鍛えるものです。

椅子に浅く腰かけます

(1)椅子に浅く腰かけます。

背筋を伸ばして身体を前に倒し、ひざの上で両腕を組みます

(2)背筋を伸ばして身体を前に倒し、ひざの上で両腕を組みます。この時、肩がひざの上にくるようにしましょう。顔は床に向けてOKです。

息を吸って、吐きながら両腕を頭の上まで上げて10秒キープします

(3)息を吸って、吐きながら両腕を頭の上まで上げて10秒キープします。そして、(2)のポジションに戻します。これ10回繰り返しましょう。

※肩・腰にトラブルのある方は、無理に行わないでください。

長期間続けるダイエットと聞くと、「結果が出るまでに時間がかかるのかな」と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ゆっくりと養った筋肉は、ちょっとやそっとでは衰えないというメリットがあります。

美しい身体でいる期間を延ばすのは、自分次第です。簡単で継続しやすいドローイングとエクササイズを、ぜひ実践してみてください。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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