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寝たまま1分!下半身の「むくみ解消ストレッチ」

長坂靖子

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心臓から遠い位置にある下半身は、血液の流れが滞りやすく、老廃物がたまりやすいパーツです。夕方になるとハイヒールがきつくなったり、靴下の跡が取れなかったりという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

寝たまま1分!下半身の「むくみ解消ストレッチ」

巡りが悪く、老廃物が排出されない状態は「むくみ」となり足元に表れます。一日の終わりに、下半身の老廃物を排出しやすいストレッチを行い、むくみを翌日に持ち越さないようにしましょう

■リンパを刺激するストレッチでむくみ解消

リンパ節が詰まると、老廃物を排出しにくくなり、「むくみ」を誘発します。股関節には、下半身で最も大きなリンパ節があります。股関節のリンパを刺激し、老廃物を排出しやすい状態にしましょう

また、長時間の座り姿勢や立ち姿勢は、身体の後ろ側にあるヒップやハムストリングスの巡りが滞り、老廃物をため込みやすい状態に拍車をかけます。

1分間のリンパを刺激するストレッチで下半身のむくみを改善しましょう。

むくみ解消1分ストレッチのやり方

今回ご紹介するストレッチは、「股関節」を刺激するとともに、ハムストリングスからヒップの筋肉をほぐし、老廃物を排出しやすい状態にするストレッチです。

両膝を立てて、仰向けになります。

(1)両膝を立てて、仰向けになります。

立てた左足の太ももの上に、右足を置きます

(2)立てた左足の太ももの上に、右足を置きます。

両手で左の太もも(ハムストリングス)を抱えて、引きよせましょう

(3)両手で左の太もも(ハムストリングス)を抱えて、引きよせましょう。15秒キープして緩めます。反対側も同様に行います。

ストレッチのポイント

(1)曲げた方の足の股関節とヒップ、ハムストリングスが伸びていることを感じてください。
(2)スネは、なるべく床と平行にし、引きよせてください。
(3)緩めたときに、ヒップとハムストリングスのあたりがジワーッと温かく感じられると、巡りが良くなった証拠です。

むくみを日常生活で解消するには、階段を使用したり、足首を回すなど、適度に身体を動かすことが大切です。ストレッチを行うことで、日常であまり使わない筋肉に刺激を与えましょう。

むくみがとても気になる方は、塩分の多い食事やアルコールを控えるなど、食生活も見直しましょう。むくみを軽く見ないで、改善しない場合はかかりつけ医に相談しましょう。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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