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お布団の中でできる!下半身の筋力アップする「体幹トレ」

千葉ゆか

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パーティ続きの年末、食っちゃ寝の年始……。年末年始はダイエッターにとって鬼門と言っても過言ではない時期です。加えて寒さから、運動量も減りがち。筋肉をつけて、体脂肪を減らすためには、体幹トレーニングがおすすめです!

お布団の中でできる!下半身の筋力アップする「体幹トレ」

今回は、簡単で続けやすい「お布団の中でも出来る効果の高いエクササイズ」をご紹介します。体幹力がアップしますよ!

■シンプルで持続可能な体幹トレーニングがおすすめ

冬は飲食の量や機会が増えるだけでなく、寒さから外を歩く距離も短くなりがちです。つい車を利用してしまいますね。

歩かなくなると、下半身の筋肉も落ちていきます。身体の70%の筋肉は下半身にあるため、下半身の筋肉を落とすと脂肪燃焼のチャンスがどんどん減るという悪循環に

筋肉をつけて体脂肪を減らすために有効なのは体幹トレーニング。それも、出来るだけシンプルで持続可能なものをチョイスするのがおすすめです。

例えば、眠る前や起きてからのお布団の中で出来るお手軽なものだと、続けていける気がしませんか? そんなエクササイズをご紹介します。

■お布団の中でも出来る!プランク足上げからのサイドプランクシークエンス

柔らかめのベッドマットレスでは難しく感じるかもしれません。その場合は床で行いましょう。

肩の下に肘をつき、つま先立ちになり、身体をなるべく一直線にします。このとき、呼吸を止めず鼻から深く呼吸をしましょう

(1)肩の下に肘をつき、つま先立ちになり、身体をなるべく一直線にします。このとき、呼吸を止めず鼻から深く呼吸をしましょう。

身体の軸をそのままキープさせつつ、片足を天井方向に引き上げます。一呼吸ごとに足を左右変えて持ち上げます。両足合わせて10回行いましょう

(2)身体の軸をそのままキープさせつつ、片足を天井方向に引き上げます。一呼吸ごとに足を左右変えて持ち上げます。両足合わせて10回行いましょう。

次は横向きに寝て、肩肘をつきます

(3)次は横向きに寝て、肩肘をつきます。

両足を伸ばし、息を吐きながらお尻を床から持ち上げます。頭の先から足までが一直線になるようにキープし、深い呼吸を5回ほど繰り返します

(4)両足を伸ばし、息を吐きながらお尻を床から持ち上げます。頭の先から足までが一直線になるようにキープし、深い呼吸を5回ほど繰り返します。反対側も同様に行います。

天井側の足を上に上げて3呼吸ほどキープしてみましょう。この時も呼吸を止めず、鼻呼吸を繰り返しましょう。こちらも左右両方行います

(5)ここまでのエクササイズで充分ですが、さらにチャレンジしてみたい方は、天井側の足を上に上げて3呼吸ほどキープしてみましょう。この時も呼吸を止めず、鼻呼吸を繰り返しましょう。こちらも左右両方行います。

お布団をかぶったまま、このエクササイズを通して行うと、じんわりと汗ばんでくるほどです。

ダイエッターでなくとも、部屋が寒くて起きられないという寒がりさんは、ぜひお試しくださいね。

(ヨガインストラクター 千葉ゆか
高津文美子式フェイシャルヨガインストラクター、顔つぼセラピスト。二児の母。お子様連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

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