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ぽっこりお腹解消!時短でも結果を出す「おうち美腹エクサ」

森和世

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多くの人が綺麗なボディラインをキープするために、美のアンテナを張り巡らせていると思います。例えば、新しいスーパーフード、新しいエクササイズメソッドなど。

ぽっこりお腹解消!時短でも結果を出す「おうち美腹エクサ」

積極的にトライしている人も多いかもしれませんが、思ったほど結果が出ないと美ボディ探しの旅に出たきり戻ってこれない人が多いのも事実。

そこで、今回は「エクササイズで必ず結果を出すために気をつける点」をご紹介します。

■“やっているつもり”では、引き締め効果は感じにくい!

例えば、ジムに通っている人は、休みたい気持ちと戦いながら通うのは、なかなか出来るものではありません。先ず、コンスタントに通っている自分を褒めてあげましょう。

しかし、ジムに通っているだけで「やった気」になっていませんか? 雑誌を読みながら、おしゃべりしながらエアロバイクをこぐ。トレッドミドルの上でダラダラと動いているなどの軽々こげる負荷や30分走ってやっとじんわり汗がかく程度では、痩せることを目的としていたら、その効果は低いということです。

■エクササイズで引き締め効果を得るためには?

軽く筋肉疲労を感じる、汗をかく(もしくは身体が熱くなる)などを感じなければ、効果はありません。

引き締め効果を実感できる、エクササイズのポイント

(1)お腹から脚を蹴り出す、腕を伸ばす意識で体幹を意識して動く。
(2)漠然と動くのではなく、今どの部位の筋肉を引き締めるために動いているのか、ターゲットとしている筋肉は刺激を受けているかを確認しながら動くことです。

限られた時間の中で、最大限に効果を得るために何をするべきなのかを考えながら、もしくはアドバイスを聞きながら、効率を上げる努力もしてください。

■自分の体重を使った「自重トレーニング」で効果を得る

さて、ジム通いしていない人でも自分の体重を使った自重トレーニングでも十分効果を得られます。特に、自宅でのエクササイズで効果を実感できずに「仕方がない……」と諦めがちな方は、効果を出すだけの運動負荷をかけるなど、結果を重視してください。

例えば、1日3分の短い運動でも集中して負荷をかければ、必ず効果が得られることを忘れないでください。

今回ご紹介する自重トレーニングは、ぽっこりお腹を解消するのはもちろん、二の腕引き締め効果、基礎代謝アップなど得られる効果は絶大です。是非、自宅でも最大限の効果をゲットしましょう!

“腹ヂカラアップ”で“痩せヂカラアップ”するエクササイズ

このエクササイズは、上半身の筋力を使い、お腹引き締め効果はもちろん、背中引き締め効果も得られます。さらに、肩甲骨周辺の筋肉群も刺激して、代謝をあげて、ムダ肉を効率欲撃退していきます。

動作中のポイント

・お腹から腕を押し上げる
・首の力が入り、首を痛めないようしてください
・実践後は、お腹がブルブル震える
・身体が熱くなる(汗をかく)
・筋肉に刺激を感じる

上記などの身体の変化を感じているか確認してみて下さい。特にお腹を鍛える動きは、丹田にあると言われている太陽神経叢を刺激し、体温をあげる、エネルギーを上げる、体に活力を与えると言われています。

ですから、腹筋を鍛える動きの時に、辛いだけで体温が上がる感覚を味わない人は、やり方が間違っていると言えます。今一度、フォームの確認をしてください。

期待出来る効果

・ぽっこりお腹解消
・体幹強化
・基礎代謝アップ
・太りにくい身体作りの基礎をつくる
・二の腕引き締め
・肩こり、冷え性改善効果が期待できます。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践。ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。

やり方

床に仰向けになり、両膝を立てます。両手を天井方向に伸ばし、指先を揃えます。この時、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せるようにドローイングします

(1)床に仰向けになり、両膝を立てます。両手を天井方向に伸ばし、指先を揃えます。この時、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せるようにドローイングします。

息を吐きながら、左指先を天井方向に押し上げ、左肩甲骨を床から離す。この時、肩甲骨が指先を押し上げるようにし、頭から起き上がらないように注意

(2)息を吐きながら、左指先を天井方向に押し上げ、左肩甲骨を床から離す。この時、肩甲骨が指先を押し上げるようにし、頭から起き上がらないように注意。

息を吐きながら上体を戻し、息を吐きながら右指先を天井方向に押し上げ、右肩胛骨を床から離す

(3)息を吐きながら上体を戻し、息を吐きながら右指先を天井方向に押し上げ、右肩胛骨を床から離す。(2)と(3)の動作を8回を1セット繰り返しましょう。慣れてきたら2セットにトライしてみて下さい。

いかがですか? 反動で動かないように注意しながら、ゆっくりじっくり動作して、筋肉への刺激や体温がアップする身体の変化を感じてください。

また、動作後に首や肩が痛い場合は、やり方が間違っている場合があります。頭から起き上がらない、腕だけ伸ばさない、など今一度動作確認をしてみて下さい。回数は少なくても動作のクオリティーをアップさせて、効果アップを狙って下さい。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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