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1日の筋疲労を寝る前にほぐす!「抗重力筋ストレッチ」2つ

森和世

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あなたは疲れをその日のうちに解消していますか? 人は疲れや痛みを感じると、中枢神経が指令を出して筋肉を緊張させる仕組みになっています。すると、血液の循環が悪くなり、筋肉中に乳酸や老廃物が蓄積し、腰痛、肩こり、不快感を引き起こします。

1日の筋疲労を寝る前にほぐす!「抗重力筋ストレッチ」2つ

前回に引き続き、重力に逆らって疲れがたまりやすい「抗重力筋」のストレッチ方法をご紹介します。

■身体がみるみるラクになる抗重力筋ストレッチ

このストレッチは、前回ご紹介したように抗重力筋をまんべんなくほぐします。寝る前に実践すれば、一日重力に耐えて疲れた身体の疲れがスッキリと取れ、良質な睡眠を得られるはずです。ぜひ、毎日の習慣にしてみてください。

期待出来る効果

・抗重力筋、体幹などの筋肉疲労を改善
・腰痛防止
・冷え
・むくみの改善効果

……などの効果が期待できます。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践すると、ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。

(1)身体の裏側にある筋肉をほぐすストレッチ

身体の裏側にある下腿三頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋群などの筋肉をほぐします。

仰向けになり、右膝を胸の方に近づけ、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう

(1)仰向けになり、右膝を胸の方に近づけ、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

大きく息を吸いながら、上体を起こし、息を吐きながら膝と額を近づけます。この時、頭から起き上がらず、下腹から上体をゆっくり起こすイメージで動作しましょう。そのまま数回呼吸を繰り返し、尾てい骨から首の後ろまでゆっくりストレッチング

(2)大きく息を吸いながら、上体を起こし、息を吐きながら膝と額を近づけます。この時、頭から起き上がらず、下腹から上体をゆっくり起こすイメージで動作しましょう。そのまま数回呼吸を繰り返し、尾てい骨から首の後ろまでゆっくりストレッチング。

身体を床に戻し、右膝を左方向に倒し、目線は右肩に向け、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。この時、肩が浮きすぎないように注意しましょう。反対側も同様に動作を繰り返します

(3)身体を床に戻し、右膝を左方向に倒し、目線は右肩に向け、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。この時、肩が浮きすぎないように注意しましょう。反対側も同様に動作を繰り返します。

(2)身体の前側にある筋肉をほぐすストレッチ

身体の前側にある前脛骨筋、大腿四頭筋、腹筋群、頚部屈筋群などの筋肉をほぐすストレッチです。

床にうつぶせ姿勢になります。両腕を重ね、胸を柔らかく、お腹も深く床に沈め、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう

(1)床にうつぶせ姿勢になります。両腕を重ね、胸を柔らかく、お腹も深く床に沈め、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

左ひざを横に開きます

(2)左ひざを横に開きます。

そのまま左肘と左膝を近づけ、気持ちよくお腹やそけいぶなどが伸びる位置でゆっくり呼吸を繰り返しましょう。曲げた膝側のお尻が浮きすぎる場合は、膝の高さを低くして調整してください。1〜2分ほどポーズをキープしたら、反対側も同様に動作しましょう

(3)そのまま左肘と左膝を近づけ、気持ちよくお腹やそけいぶなどが伸びる位置でゆっくり呼吸を繰り返しましょう。曲げた膝側のお尻が浮きすぎる場合は、膝の高さを低くして調整してください。1〜2分ほどポーズをキープしたら、反対側も同様に動作しましょう。

いかがですか? ゆったりとした深い呼吸を聞きながら、筋肉を伸ばす気持ちよさを感じてみてください。そして、「普段から硬くなる部位はどこか?」など、身体に意識を向け、姿勢にも注意してみてください。きっと、身体のバランスが整うはずです。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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