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ギックリ腰になる前に!抗重力筋を鍛えるプランク応用エクサ

森和世

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季節の変わり目は、体調を崩しやすい時期ですよね。不調を感じているところに、デスクワークで座り時間が長い、子どもを抱っこする時間が長いといった状況が重なると、どうしても腰への負担が大きくなり、ギックリ腰などを引き起こしかねません。

ギックリ腰になる前に!抗重力筋を鍛えるプランク応用エクサ

そこで、ギックリ腰で動けなくなる前に、エクササイズで抗重力筋を鍛えてみませんか。今回ご紹介するエクササイズは、ちょっとキツイですが効果は抜群ですので、ぜひチャレンジしてみてください。

■抗重力筋とは?

抗重力筋とは、身体を支え正しい姿勢を保つための筋肉のこと。私たちの身体は、重力の影響で地面へと引き寄せられます。その力に抵抗するために働く筋肉が抗重力筋です。

うまく重心をとり、バランスのよい姿勢を維持するためのキーとなるこの筋肉がしっかりと機能し、疲労やコリを溜め込むことなく良好な状態であれば、負担のない理想的な姿勢を保つことができます。

つまり、腰痛は主に姿勢の悪さや筋肉疲労が原因で引き起こされるので、鍛える、ほぐすことが大切なのです。では、実際にどの部位が抗重力筋なのか、確認しましょう。

身体の前側にある筋肉

・前脛骨筋
・大腿四頭筋
・腹筋群
・頚部屈筋群

身体の裏側にある筋肉

・下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)
・ハムストリングス
・大殿筋
・脊柱起立筋群

■腰痛予防&スマートボディーに!抗重力筋エクサ

このエクササイズは、全身の引き締め効果の高いプランクポーズの動きに、抗重力筋であるハムストリングスを鍛える動作をプラスしています。

なぜなら、現代の生活は座り姿勢が長く、ハムストリングスの筋力が衰え、背中がまるまり猫背姿勢になるからです。そうなると、腰が引っ張られて腰痛を引き起こします。

また、このエクササイズは身体の裏側の大きな筋肉である肩甲骨周辺、ヒップ、ハムストリングスを刺激するので、基礎代謝も格段にアップします。ぜひ1つで大きな効果をもたらすエクササイズを実践してみてください。

期待出来る効果

・基礎代謝アップ
・体幹強化
・ヒップアップ
・太もも引き締め効果大・腰まわりの引き締め
・腰痛予防、冷え、むくみの改善効果

……などが期待できます。

実践回数&期間

週に3〜4回を目安に実践すると、ボディライン、体調の変化を感じられるようになります。

やり方

プランクポーズをとります(手首の真上に肩、ひざ裏が伸びる位置でつま先を立てる)。この時、お腹を腰に引き寄せて、お尻が落ちないように注意しましょう

(1)プランクポーズをとります(手首の真上に肩、ひざ裏が伸びる位置でつま先を立てる)。この時、お腹を腰に引き寄せて、お尻が落ちないように注意しましょう。

右足を床から離し、腰の高さに伸ばします

(2)右足を床から離し、腰の高さに伸ばします。

そのまま膝を曲げかかとをお尻に近づけ、ハムストリングスを収縮させます。そのまま3呼吸。右足を床に戻し反対側も同様に。左右5回づつを目安に動作を繰り返しましょう

(3)そのまま膝を曲げかかとをお尻に近づけ、ハムストリングスを収縮させます。そのまま3呼吸。右足を床に戻し反対側も同様に。左右5回づつを目安に動作を繰り返しましょう。
辛いと感じる人は、片足を床につけた状態で右側5回実践してから、反対側を実践しましょう。

いかがですか? 最初はプランクポーズを取るのが辛い、と感じる人もいるかもしれません。しかし、それは筋力が衰えている証拠です。いつまでも衰えない身体作りは、今すぐ始められますよ! ぜひ、習慣にしてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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