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シャリを置き換えでヘルシー!低糖質で美味な寿司レシピ3選

ユウコ

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11月1日は寿司の日です。誰もが大好きなお寿司も、糖質制限中の方にとっては我慢を強いられるもの。最近は、チェーン店の回転寿司でも「シャリ」の代わりに酢漬けの大根を使うなど、低糖質の寿司メニューが展開されています。

11月1日は寿司の日!低糖質でも楽しめる寿司レシピ3選

ご家庭でも、簡単に糖質オフのお寿司が作れます。手軽なレシピをご紹介しましょう。

■ご飯の代わりに◯◯!?低糖質化のアイデア

(1)寿司飯代わりにカリフラワー

ちらし寿司の寿司飯の代用品には、さっと炒めたカリフラワーがおすすめ。お米よりお腹にもたれないのに、食べごたえは十分。糖質制限中の方にはイチオシです。

(2)お米を使わなくてもお寿司気分

肉、卵、オニオンスライス、スプラウトで、お寿司の気分はしっかり味わえます。「シャリ抜き」だからこそ、美味しくいただくためにはボリュームと食感が加わる食材をプラスするのがポイントです。

■糖質オフの寿司レシピ3選

(1)カリフラワーライスのちらし寿司

材料(2人分)

・カリフラワー 大1個
・オリーブオイル 適宜
・鮭 ひと切れ
・きゅうり 1/2本
・卵 1個
・白ごま 大さじ1
・酢 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・塩 小さじ1

作り方

(1)カリフラワーは小房に切り分け、みじん切りにします。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)をさっと炒めます(色づかないよう、注意します)。
(3)酢、砂糖、塩を小鍋に入れ、砂糖が溶けるまで弱火で温めます。
(4)きゅうりは輪切りにし、軽く塩を振って(記載外)、3分ほど置き、水気をしっかり絞ります。
(5)鮭はオーブンで焼いて軽く塩を振って(記載外)、ほぐしておきます。
(6)卵は溶きほぐして薄焼き卵を作り、細切りにして錦糸卵にしておきます。
(7)(2)と(4)(5)と白ごまを器に入れ、(3)を振りかけてよく混ぜます。
(8)最後に(6)を乗せて完成です。

(2)ジューシーいなり

材料(8個分)

・油揚げ 4枚
・鶏ひき肉 300g
・青ネギ 5cm
・卵 1個
・塩 適宜
・生姜 ひとかけ
・だし汁 1カップ
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・酒 大さじ1

作り方

(1)油揚げは半分に切って袋状に開き、湯通しして水気を切っておきます。
(2)青ネギ、生姜をみじん切りにしておきます。
(3)(2)と鶏ひき肉、卵、塩をよく混ぜ、(1)に詰めたら爪楊枝でとめます。
(4)フライパンにだし汁、しょうゆ、砂糖、酒を入れて熱し、(3)を並べたら蓋をして中火にかけます。
(5)途中でひっくり返しながら、煮汁がなくなるまで10分ほど煮込めば完成です。

(3)レタスと海苔の巻き寿司

材料(2人分)

・サニーレタス 1枚
・ブロッコリースプラウト 1パック
・玉ねぎ 1/4個
・アボカド 1/2個
・ボイル海老 4尾
・ごま油 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・わさび 小さじ1/3
・塩 少々
・海苔 2枚

作り方

(1)サニーレタスは洗って水気を切ってちぎっておきます。
(2)ブロッコリースプラウトは洗って根もとを切り、水気を切っておきます。
(3)玉ねぎはスライスし、水にさらした後、キッチンペーパーに包んで水気をとっておきます。
(4)アボカドはスライスし、ボイル海老は厚みが半分になるようスライスします。
(5)ごま油、マヨネーズ、わさび、塩を混ぜて海苔に塗り、(1)~(4)を乗せてキュッと巻き、カットすれば完成です。

糖質制限食の成功のコツは、ご飯代わりの食材を見つけること。アレンジ次第でレシピも広がります。美味しく、空腹感なしに身体を引き締めていきましょう!

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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見直そう!本気で痩せたいときに試したい食事のルール3つ

【参考】
カリフラワー – わかさ生活
ブロッコリー – わかさ生活

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