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理想の美尻に!椅子を使って中殿筋を鍛える「美尻エクサ」

長坂靖子

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ジムにもいく暇がなく、運動の時間をとることができないほど忙しい時は誰にだってありますよね。動きたいのに動けないと思うとイライラしてしまいますが、そんなときは、空き時間を利用してちょっとハードなエクササイズで運動できないストレス解消しましょう。

理想の美尻に!椅子を使って中殿筋を鍛える「美尻エクサ」

今回ご紹介するのは、ヒップエクササイズ。鍛える場所は「中殿筋」です。

■中殿筋を鍛えて丸みをおびたヒップに

ヒップというと大きな筋肉「大殿筋」が有名ですが、丸みをおびたヒップには、鍛えられた「中殿筋」が必要なのです。

また、中殿筋は股関節の動きとも深いかかわりがあります。したがって、ウォーキングの際に骨盤版を安定させ、股関節をスムーズに動かす役割りを果たす筋肉なので、ウォーキング講師は鍛えられた中殿筋を作るように指導することもあります。

中殿筋が衰えてるかチェック

□ヒップライン上部に丸みがない
□ヒップライン横が引き締まっていない
□歩くスピードが遅い
□歩くときに身体が左右にぶれる
□股関節の動きが悪い

中殿筋はヒップ上部の横に位置し、ヒップ全体の丸みをおびる役割を果たします。下からの丸みではなく、中殿筋を鍛えて上からヒップを引き上げ、全体が丸みをおびたヒップを作りましょう。

椅子の背もたれを使って中殿筋エクササイズ(壁でも可)

背筋を伸ばして背もたれ(壁)に手を置きます

(1)背筋を伸ばして背もたれ(壁)に手を置きます。

片脚の膝を曲げ、そのまま真横にアップし下ろします

(2)片脚の膝を曲げ、そのまま真横にアップし下ろします。これをリズミカルに30回行います。反対側も同様に行いましょう。

背筋は床と垂直にすることを意識して行うことがポイントになります。

中殿筋周辺、触ってみてください。冷たくなっていませんか?

中殿筋は大きな筋肉ではないので、寒い季節には血液の循環が悪くなり冷えてしまいます。バスタイムではさすったり、押したりして血流をアップさせましょう。マッサージをすることで、エクササイズ効果も高まるのでおすすめです。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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