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置き換えでヘルシー!お手軽「おからパウダー」レシピ3つ

ユウコ

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秋も深まり、食べ物もいっそう美味しく感じる季節になりました。そろそろ体重計の数字が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんなあなたにおすすめなのが「おからパウダー」です。

置き換えでヘルシー!お手軽「おからパウダー」レシピ3つ

おからを乾燥させて粉末状にしたこのアイテムは、糖質オフでグルテンフリー。ダイエットにとっても役立つすぐれものなのです。思い立ったらすぐに作れる、手軽なレシピをご紹介します。

■おからパウダーがダイエットに役立つ理由は?

(1)糖質の代謝をうながすビタミンB1と食物繊維がいっぱい

おからの原料である大豆には、糖質の代謝をうながすビタミンB1がたくさん含まれているので、白米やパン、スイーツが好きな方にはありがたい食材。

さらに腸内環境を整え、満腹感が長時間得られる食物繊維も豊富。ダイエット中には積極的にとりたいもののひとつです。

(2)パウダー状なので色々な料理に応用できる

おからパウダーは粉末状であるため、定番の煮物のほかにも、サラダやスープ、グラタンなど簡単にアレンジが可能。小麦粉代わりに使えば、クッキーやケーキなど、ヘルシーなスイーツも作れます。

■「おからパウダー」で作るおすすめダイエットレシピ3つ

思い立ったらすぐに作れる、お手軽なレシピです。ボリュームもあって満足感も◎!

(1)あっさり風味のおからグラタン

材料(2人分)

・おからパウダー 20g
・豆乳または牛乳 1カップ
・ほうれん草 1束
・ベーコン 50g
・トマトケチャップ 大さじ3
・オリーブオイル 小さじ2
・ピザ用チーズ 70g
・ブラックペッパー 適宜

作り方

(1)ほうれん草は1分ほど茹で、ざるにとって水気を切り、3cm幅に切っておきます。
(2)ベーコンは細切りにしておきます。
(3)(1)と(2)とおからパウダー、豆乳または牛乳をよく混ぜ合わせ、耐熱容器に広げます。
(4)トマトケチャップ、オリーブオイル、ブラックペッパーを混ぜて(3)の上にのせます。
(5)(4)にピザ用チーズをかけたら、オーブントースターで焼き色がつくまで10分ほど焼いて完成です。

(2)キャベツたっぷり!ヘルシーお好み焼き

材料(3枚分)

・おからパウダー 40g
・キャベツ 1/4玉
・長ネギ 30g
・山芋 100g
・卵 2個
・水 1カップ
・豆乳 大さじ1
・お好み焼きソース 適宜
・マヨネーズ 適宜
・鰹節 適宜
・サラダ油 適宜

作り方

(1)キャベツと長ネギは粗いみじん切りにしておきます。
(2)山芋は皮をむき、すりおろしておきます。
(3)ボールに(1)と(2)、卵、水、豆乳を混ぜ合わせます。
(4)フライパンにサラダ油を熱し、(3)を1/3ずつ流して弱火でじっくり焼きます。頃合いを見て裏返し、同様にじっくり焼けば完成です。お好み焼きソース、マヨネーズ、鰹節をかけて供します。

※ツナやささみの水煮を加えても美味しくいただけます。

(3)糖質オフのベイクドチーズケーキ

材料(1台分)

・おからパウダー 50g
・クリームチーズ 150g
・羅漢果パウダー(ラカントSなど) 100g
・卵 1個
・アーモンドパウダー 50g
・レモン汁 小さじ1
・バニラエッセンス 適宜

作り方

(1)クリームチーズは室温でやわらかくしておきます。
(2)クリームチーズ、羅漢果パウダー、卵をハンドミキサーでよく混ぜ合わせます。
(3)(2)におからパウダー、アーモンドパウダー、レモン汁、バニラエッセンスを加えて、ヘラで混ぜ合わせます。
(4)型にクッキングシートを敷き、(3)を流したら表面を整え、180℃のオーブンで40~50分ほど焼きます。竹串をさしてみて、何もついてこなければ完成です。

太りそうなメニューも、「おからパウダー」を使えばダイエット料理に大変身です! 身体を絞りたいときの頼れる味方として、大いに活用してくださいね。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ
「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。)

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【参考】
ビタミンB1 – わかさ生活
食物繊維 – わかさ生活

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