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お風呂で3分!浮力を使って簡単「体幹&二の腕強化エクサ」

長坂靖子

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バスタイムは、最高のリラックスタイム。バスタブにつかると、心身ともにリラックス効果があります。また、身体が温まり筋肉の緊張がほぐれ、一日の疲れの和らぎに効果的です。

お風呂で3分!浮力を使って簡単「体幹&二の腕強化エクサ」

実はバスタプに入っている時間は、筋肉を養う絶好のチャンスでもあります。お風呂の時間を利用してできる、3分トレーニングをご紹介します。

■お風呂トレーニングのメリット

お風呂トレーニングにはメリットがいっぱいあります。入浴の時間をしっかり活用しましょう。

・身体があたたまっている状態でできるため筋肉に刺激が入りやすく、動かしやすい
・血流の流れが良くなり脂肪燃焼に効果的
・浮力が働き、いつもはできない筋トレが簡単にできる
・関節に負担をかけずに筋トレができる
・水の抵抗があるため、普段使わない筋肉に刺激を与えることができる

■バスタブで体幹を鍛えるエクササイズ

(1)バスタブで簡単3分エクササイズ

通常では長時間行いにくい「体幹」を鍛えるエクササイズです。

背筋を伸ばして座り、左右のヒップの横に手を置きます。息を吸って吐きながら身体を持ち上げます。

(1)背筋を伸ばして座り、左右のヒップの横に手を置きます。
(2)息を吸って吐きながら身体を持ち上げます。その状態で、腕はまっすぐに伸ばし20秒キープ。これを3回行います。

(2)さらに強度アップ!二の腕を鍛えましょう

浮力を使わないと数秒しかキープできませんが、浮力を利用するとその何倍もの時間、キープすることができます。

膝を曲げ、脚をそろえて座ります。ヒップの後ろに指先を向けて置き、肘を曲げます。背筋を伸ばして肘を曲げ30回。

(1)膝を曲げ、脚をそろえて座ります。ヒップの後ろに指先を向けて置き、肘を曲げます。
(2)背筋を伸ばし、肘を曲げた状態で身体を持ち上げます。これを30回行います。

注意点

・お湯の温度はぬるめで。38~40度程度
・転倒には充分注意して行う
・長時間つからない
・高血圧、心疾患の方はかかりつけの医師に相談する
・飲酒直後の入浴はひかえる

ジムに行く時間がなくても、毎日のバスタイムを利用して簡単に筋トレを取り入れることができます。

ただし、お風呂に入るだけでも身体には負担がかかります。無理のない範囲で行い、思わぬ事故を招かないよう注意してください。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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