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ゴロ寝で体幹エクサ!TVを見ながらできるヨガポーズ3つ

千葉ゆか

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秋半ば、すっかり日も短くなりましたね。秋の夜長に、映画やドラマを楽しんでいる方も多いと思います。そんなリラックスタイムに、いくつかのヨガポーズを取り入れてみませんか?

ゴロ寝で体幹エクサ!TVを見ながらできるヨガポーズ3つ

秋太りしたくない方は、ぜひお試しを。テレビを観ながらできる、体幹をしっかり鍛えられるポーズの連続技です。

■秋太りを防ぐ!テレビを観ながらできるヨガポーズ3つ

(1)首のストレッチからのアナンタのポーズ

横にゴロ寝します。右手で頭を支え、首の伸びを感じましょう。呼吸を繰り返します

(1)横にゴロ寝します。右手で頭を支え、首の伸びを感じましょう。左手は骨盤の前あたりで床に置き、かかとを押し出して足首を90度に。
身体をピシッと一直線にしましょう。身体が「くの字」にならないように気をつけてください。
呼吸を繰り返します。

左膝を曲げ、左手の指で左足の親指をつかんで引き寄せます。

(2)ここからアナンタのポーズにつなげましょう。左膝を曲げ、左手の指で左足の親指をつかんで引き寄せます。

身体が倒れないようにバランスをとりながら、左膝を伸ばしていきます。

(3)身体が倒れないようにバランスをとりながら、左膝を伸ばしていきます。
難しいと感じたら、ふくらはぎを持ってみましょう。このポーズで3〜5呼吸。

さらに足を頭方向に引き寄せて、深い呼吸を5呼吸程します

(4)このポーズでも充分に効果がありますが、さらに深めたい方は、さらに足を頭方向に引き寄せて、深い呼吸を5呼吸ほどします。

(2)やさしいマカラーサナで体側伸ばし

最初は膝を曲げておきます。肩の真下に肘をついたら膝と足先を伸ばし、お尻を引き締めます。(出っ尻にならないよう気を付けましょう)

(1)最初は膝を曲げておきます。肩の真下に肘をついたら膝と足先を伸ばし、お尻を引き締めます(出っ尻にならないよう気を付けましょう)。

(2)この状態をキープして5呼吸ほど繰り返します。

(3)サイドプランクで代謝アップ

先ほどの、肘をついたマカラーサナのポーズから、足首を90度に。肘で床を押して体を持ち上げます。体幹をしっかり使ってキープしましょう。3呼吸ほど繰り返します。

(1)先ほどの、肘をついたマカラーサナのポーズから、足首を90度に。肘で床を押して身体を持ち上げます。体幹をしっかり使ってキープしましょう。

(2)3呼吸ほど繰り返します。

(4)上級者さんはヴァシシュタのポーズにトライ

「さらに頑張って鍛えたい!」という方には、こんなパワーポーズも。

右肩の真下に右の手のひらをつき、左足の親指を左手でつかんだら空の方へ引き上げます。このまま3〜5呼吸キープします。

(1)右肩の真下に右の手のひらをつき、左足の親指を左手でつかんだら上へ引き上げます。このまま3〜5呼吸キープします。

(2)片側のポーズが終わったら、体の向きを変え、左右を入れ替えて行いましょう。

一つ一つのポーズを単体で行ってもいいですが、流れで行うとしっかり鍛えた感がでるのでおすすめですよ。

毎日のちょっとした努力の積み重ねが、未来の健康と美につながります。テレビをゴロ寝で観るタイミングがあったら、エクササイズのチャンスだと思ってやってみてください。

(ヨガインストラクター 千葉ゆか
漫画家/イラストレーターを経てヨガインストラクターに転身。高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。顔ツボセラピスト。二児の母。子連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

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