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1日の食事量が減る!?「太りにくくなる」朝食メニューの選び方

岩田 まなみ

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1日の始まりの食事「朝食」。朝日を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされます。リセットの14~16時間後に、安眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が高まるそうですから、朝食は質の良い睡眠のためにも欠かせません。さらに朝食に何を食べたか? によってダイエットが左右されることもあるとか…!? 朝食は、「セカンドミール効果」の高いものを食べると良さそうですよ。

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■「セカンドミール効果」とは?

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セカンドミール効果とは、最初に食べた食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)後の血糖値にも影響を及ぼすことを言います。食後の血糖値を下げるために分泌されるインスリンには脂肪を蓄えようとする働きがあるため、セカンドミール効果のある食事をすることで、できるだけ血糖値を上げず、太りにくい身体作りに役立つと考えられています。

 

■「太りにくくなる」朝食メニューの選び方

(1)高タンパク
米ミズーリ大学コロンビア校のHeather J.Leidy博士によれば、朝食に高タンパクな食べ物を食べることで、脳の食欲に関わる活動が低下し、空腹感が減るそう! 特に午前中の空腹感が減るそうですから、ランチまで待てずについついおやつに手が…という方は、朝食に高タンパクな食べ物を食べてみて!
<高タンパクな食べ物>
卵 シラス 納豆 チーズ ヨーグルト など

(2)ネバネバ系食物繊維
大麦に含まれる「β-グルカン」や、海藻などのネバリ成分「ムコ多糖体」などのネバネバとした水溶性食物繊維には、セカンドミール効果があることが判っています。さらに強いネバリを持つ水溶性食物繊維は、消化吸収のスピードが穏やかなため次の食事まで満腹感が続き、食欲を抑える効果もあるそう。また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌優勢の腸内環境を作ったり、腸内の毒素や老廃物を吸着して排出したりなど、腸内環境美化にも大切な栄養素。便秘が気になる方にもおすすめ。
<ネバネバ系食物繊維の多い食べ物>
大麦 メカブ 納豆 オートミール など

質の良い睡眠がとれていないと、食欲に関するホルモンのバランスが崩れ、食欲増進ホルモンの分泌が増えるとも言われています。1日始まりの朝食には、セカンドミール効果を意識して、無理なく食欲コントロールしてみてはいかがでしょうか。
(美養フードクリエイター 岩田 麻奈未)

【関連記事】
貧血&くすみ肌解消!?話題の朝食「エッグスラット」レシピ・メニュー6選

【参考】
食べる順番も大事!「セカンドミール効果」って? – 大塚製薬
高タンパクの朝食を摂ると1日に感じる空腹感が減少する – 現代ビジネス
大麦β-グルカンとは – 大麦食品推進協議会
体内時計.jp – 武田薬品工業
インスリンはどのような役割? – 糖尿病がよくわかるDMTOWN

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