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寝る前3分!上質睡眠&ヤセ体質に導く「ゆるっとエクサ」

長坂靖子

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睡眠とダイエットは一見関係ないようですが、成長ホルモンの分泌の観点から考えると睡眠がダイエットに必要であることがわかります。

寝る前3分!上質睡眠&ヤセ体質に導く「ゆるっとエクサ」

今回は、良質な睡眠を得るベッドでできるストレッチをご紹介します。

■寝不足だと太りやすい!?ダイエットには睡眠が大切

睡眠は、身体の細胞を修復する時間です。睡眠の質で、修復するためのホルモンの分泌量が変化します。
睡眠不足になると食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少し、かわりに食欲が増す「グレリン」というホルモンの分泌が増します。
もう一つ、ダイエットに重要なホルモンが、良質の睡眠で増える「成長ホルモン」。細胞の修復や疲労回復、筋肉を増やして体脂肪を減らす働きがあり、ダイエットには忘れてはならないホルモンです。成長ホルモンの分泌は、眠りの深さにより左右されます。多く分泌されるのは、眠りについてから約3時間の最も深い眠りの時。この3時間の深い眠りになることがダイエットのポイントです。
それには、深い眠りに入るための睡眠環境を整えることが大切です。睡眠環境とは、ベッドや明かりはもちろんですが、身体の状態が最も重要。
ブルーライトはオフにして、筋肉を緩めてリラックスさせた状態にすることです。
また痩せたいからと言って、寝る前に激しい運動をするとアドレナリンを分泌させて覚醒してしまい、身体が寝にくい状態になるためおすすめできません。

首のストレッチ

首周辺の緊張をとり、脳をクールダウンします。

やり方

首を横にします

(1)首を横にします。

倒した方と逆の手を真横に広げ内外内外にねじります。肩関節と首が連動し周辺筋肉がほぐれます。

倒した方と逆の手を真横に広げ内外内外にねじります。肩関節と首が連動し周辺筋肉がほぐれます。


(2)倒した方と逆の手を真横に広げ内外内外にねじります。肩関節と首が連動し周辺筋肉がほぐれます。

(3)反対側も同様に行います。呼吸を止めずに各20回行います。

両耳たぶをゆっくりと30回程度引っ張ります。首周辺の血行が良くなり眠りやすい状態に身体を導きます。


(4)両耳たぶをゆっくりと30回程度引っ張ります。首周辺の血行が良くなり眠りやすい状態に身体を導きます。

身体を緩めるストレッチ

身体の中心で大きな関節「股関節」を緩めます。大きな関節を緩めると、周辺部位も緩みやすくなります。

やり方

仰向けで膝を立てます。

(1)仰向けで膝を立てます。

足の裏を合わせ膝を床に近づけます。

(2)足の裏を合わせ膝を床に近づけます。この時、足首が固いと足裏を合わすことが困難で、膝も床に近づきにくいです。できる範囲で行いましょう。
力任せに行うのではなく、足の重みを感じ、呼吸を止めずに30秒キープしましょう。

良質の睡眠は、ダイエットばかりではなく、細胞の修復を促すため、脳も身体も充分に休息できますので、翌日に気持ちよくスタートできます。
(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子

10代でミス日本、準ミスワールド日本代表選出。モデル活動を経てウォーキング講師となる。出産を機に健康ウォーキング、ストレッチ講座を展開。「姿勢力」等著書多数。美容番組MC等活動は多岐に及ぶ。)

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