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1日2分!全身運動でダイエットに◎な「クマ歩きエクサ」

千葉ゆか

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「クマ歩き」という運動があるのをご存知ですか? 「クマ歩き」は、両手両足で歩くというだけのシンプルなもの。つまり四足歩行で、赤ちゃんの「高這い」のような形です。

1日2分!全身運動でダイエットに◎な「クマ歩きエクサ」

体軸をつくり、体幹強化にもなり、全身を使う有酸素運動にもなるため、ダイエットにもってこいなエクササイズなのです。
しかも、お金も時間もかからないのが嬉しいところ。きついですが、やってみる価値はありますよ!
食欲の秋、ご飯を美味しくいただくためにも手軽なエクササイズを取り入れてみませんか?

■子どもと一緒に楽しくエクササイズ

子育て中のママにおすすめなのは、家の中で子どもと追いかけっこしながらやること。親子のふれあいになって楽しいですし、身軽な子どもと一緒にやることでかなりの効果があります。
※転倒などの怪我には注意しましょう。

準備運動としてダウンドッグで身体をほぐしましょう

四つん這い歩きの前に手首と足首をストレッチしておきましょう。手首足首を十分に回しておきます。

四つん這いの姿勢から始めましょう。両手は肩幅につき、お尻を持ち上げていきます。クマ歩きの準備の為のストレッチなので、膝が伸び切らなくても大丈夫です。体の背面全体をしっかり伸ばして呼吸します。おしりを左右に動かすと、いろんな所が伸びる感覚がありますよ。

両手は肩幅につき、お尻を持ち上げていきます。クマ歩きの準備のストレッチなので、膝が伸び切らなくても大丈夫です。
身体の背面全体をしっかり伸ばして呼吸します。おしりを左右に動かすと、いろんな所が伸びる感覚が分かると思います。

■クマ歩きエクササイズ

ダウンドッグの姿勢から、前方を見て四つ足歩行スタート。

手足が左右バラバラで歩きます。

(1)手足を左右バラバラで歩きます。
(2)手足を左右同じ側で歩きます。
やってみるとお分かりになると思いますが、意外に難しいのです。
最初は30秒から1分でも息が上がるかもしれません。「運動になった」と感じたら終了して結構です。

きつくて無理という方はまずはハイハイから

膝をついた体勢で歩きます。

膝をついた体勢で歩きます。ハイハイでも十分なエクササイズになります。

クマ歩きはとてもきついエクササイズなので、毎日少しずつの時間で長期間(1ヶ月ほど)続けていきましょう
ダイエット効果を狙って長時間行うと、筋肉痛などでモチベーションが下がるかもしれません。健康維持のためにも1日2分ほどで、地道に行いましょう。全身の筋肉が鍛えられ、体力と筋力の向上がダイエット効果につながりますよ。
(ヨガインストラクター 千葉ゆか
漫画家/イラストレーターを経てヨガインストラクターに転身。高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。二児の母。子連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

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