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-10才若見えの「背面美人」に!美尻&美背中に導くヨガ

千葉ゆか

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イラストの女性をご覧ください。いくつに見えますか? 実際の年齢が若くても、この後ろ姿では老けて見えてしまいます。

バランスよく鍛えて背面美人になるヨガ

丸まった背中と長いお尻こそが老け見えのポイントなのがお分かりになるでしょうか。
引き締まった背中と小さいお尻が若く見えるポイントですが、背筋ばかり鍛えると腰痛など故障の原因になる可能性があります。
今回は、バランスよく鍛えて背面美人になるヨガをご紹介いたします。

■上向きヒップに!「バックキック」

息を吐きながらゆっくりと片脚を後ろに蹴り上げ、吸いながら膝が床につく手前までゆっくりと戻ります。左右10回ほど行います。

(1)四つん這いの姿勢からスタート。肩の真下に手のひら、骨盤の真下に膝が来るようにしましょう。

四つん這いの姿勢からスタート。肩の真下に手のひら、骨盤の真下に膝が来るようにしましょう。

(2)息を吐きながらゆっくりと片脚を後ろに蹴り上げ、吸いながら膝が床につく手前までゆっくりと戻ります。
左右10回ほど行います。

注意点

勢いで脚をキックしないこと。勢いに任せると怪我の原因となります。常に筋肉をコントロールしながら行いましょう。
より効くエクササイズにするためには、一つの呼吸と動作をゆっくりと行うこと。できるだけ呼吸を長く伸ばしながら、呼吸とともに動いてみましょう。
意識する筋肉は大臀筋、腹筋、背筋。ゆっくり動いてコントロールすることで体幹トレーニングにもなります。
さらに背中のラインを美しく、バランス力と体幹力を上げたい方は次の動きも取り入れてみましょう。

■背中を美しくする「猫のポーズ」のバリエーション

(1)こちらも四つん這いの姿勢からスタート。肩の真下に手のひら、骨盤の真下に膝が来るようにしましょう。

片脚を後ろに伸ばし、その反対側の腕を前方に伸ばしてバランスをキープ。腹筋と背筋を意識します。

(2)片脚を後ろに伸ばし、その反対側の腕を前方に伸ばしてバランスをキープ。腹筋と背筋を意識します。手と脚は左右逆側で行いましょう。

コントロールしながら吐く息で膝と肘を近づけ、吸う息で2の体勢に戻りましょう。これも左右10回ほど。

(3)コントロールしながら吐く息で膝と肘を近づけ、吸う息で2の体勢に戻りましょう。これも左右10回ほど。
※手と脚を上げるとバランスをとるのが難しい方は、手をついたままで脚だけでOKです。無理せず安全に行いましょう。

最後にチャイルドポーズで休みます

 エクササイズが終わったら、足の甲を寝かせてお尻をかかとの上に。腕は前方に楽に伸ばし、おでこを床に預けて、優しい呼吸で休みます。

エクササイズが終わったら、足の甲を寝かせてお尻をかかとの上に。腕は前方に楽に伸ばし、おでこを床に預けて、優しい呼吸で休みます。

せっかくエクササイズで鍛えていても、巻き肩で猫背だと老け見えしてしまいますよね。なるべく普段の姿勢から気をつけて、マイナス10歳の後ろ姿を目指しましょう。
(ヨガインストラクター 千葉ゆか
漫画家/イラストレーターを経てヨガインストラクターに転身。高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。二児の母。子連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

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