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火を使わず時短!温野菜たっぷり夏の「レンチン」レシピ3つ

ユウコ

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うだるような暑さが続き、キッチンに立つのもつらくなりますよね。

火を使わず時短!温野菜たっぷり夏の「レンチン」レシピ3つ

もっと電子レンジを調理に活用してみませんか? レンジだからこそ美味しくできる、簡単レシピをご紹介します。

■レンジ調理で温野菜をもっと食卓に

夏場の野菜料理と言えば、どうしても冷たいサラダがメインになりがち。身体を冷やさないためにも、温かい野菜料理を積極的にとりましょう。
レンジ調理なら、暑い思いもせずにすむので、料理が億劫になることもありません。

■油も控えめなのでダイエットにも◎

電子レンジで「蒸す」調理を行なうと、余計な油も要らないため、ダイエットにも有効。さらに食材のうま味も逃がさないので一挙両得なのです。

■チンゲンサイの中華風煮びたしのレシピ

免疫力を高めるチンゲンサイを美味しくとって、夏バテを予防しましょう。

材料(2人分)

・チンゲンサイ 4株
・桜えび 10g
・オイスターソース 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・ごま油 大さじ1

作り方

1)チンゲンサイは半分の長さに切り、茎の太い部分はさらに縦半分に切ります。
2)桜えびはラップをかけずに電子レンジに20秒かけ、乾燥させておきます。
3)オイスターソース、しょうゆ、ごま油を混ぜ合わせて、たれを作ります。
4)耐熱ボールにチンゲンサイを入れ、たれをかけてラップをし、電子レンジに4分かけます。
5)4を器に盛り、2をトッピングして完成です。

■アスパラガスのささみロールのレシピ

疲労回復に役立つ、アスパラギン酸が豊富に含まれるアスパラは、夏に食べたい野菜のひとつ。
ささみもしっとり仕上がります。

材料(2~3人分)

・鶏ささみ 6本
・グリーンアスパラガス 6本
・梅干し 1個
・酒 大さじ1/2
・しょうゆ 少々
・砂糖 少々

作り方

1)ささみをラップではさみ、めん棒で叩いて薄くのばします。
2)梅干しは、種を取って叩き、酒、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせます。
3)1に2を塗り、根もとを切ったグリーンアスパラガスを芯にして巻き、ラップでしっかり包みます。
4)耐熱皿に3を並べ、電子レンジに3分かけます。
あら熱が取れたらラップをはずして、2つに切って完成です。

■茄子とピーマンの簡単白和えのレシピ

今が旬の夏野菜を白和えで! 生姜を効かせるのがポイントです。

材料(2人分)

・茄子 2本
・ピーマン 3個
・生姜 1かけ
・絹ごし豆腐 150g
・味噌 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・すりごま 大さじ1

作り方

1)茄子はへたを取って縦半分に切ったら、さらに薄切りにして薄めの塩水(記載外)に5分ほどさらします。
ピーマンは角切りにします。
2)耐熱皿に水気を拭き取った茄子とピーマンを並べ、ラップをして電子レンジに4分かけます。
3)豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジに3分かけて水切りします。
4)ボールに3とおろした生姜、味噌、砂糖、すりごまを入れて混ぜ、水気をしっかり切った2を加えて混ぜ合わせ、味がなじめば完成です。
※電子レンジは600Wのものを使いました。かける時間はお使いの機種によって、様子を見ながら調整してください。

レンジを使うことに対して「手抜き」といったイメージをお持ちの方こそ、トライしていただきたいレンジ調理。出来合いのお惣菜を買う頻度も、ぐっと減ることうけあいです!
(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ)

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【参考】
チンゲンサイ – わかさ生活
アスパラガス – わかさ生活

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