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“何でもない所でつまづく”を改善!足裏筋トレ&ストレッチ

千葉ゆか

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皆さんは、普段の歩き方をチェックしたことがありますか?
段差の無いところでもつまずく方や、すり足で歩く癖がある方は、筋力の低下が原因かもしれません。

“何でもない所でつまづく”を改善!足裏筋トレ&ストレッチ

ズルズルと音を立てて歩いていると見た目も悪く、だらしない印象になってしまいますし、転倒や捻挫の危険もあります。
「ハツラツと美しく歩きたい」「かかとや足裏をしっかり使って歩きたい」「おばあちゃんになっても長く自分の足で歩きたい」そう思いませんか?

■つま先をしっかり使って歩くことが大事

何もないところでつまずいてしまう方は、つま先がちゃんと上がっていない可能性があります。つま先を上に上げる筋肉、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)の筋力低下が原因かもしれません。
前脛骨筋とは、すねの前側の骨の外側から足裏にかけて伸びている筋肉です。ここを鍛えましょう。
簡単な筋トレとストレッチをセットにしてお伝えします。

前脛骨筋の筋トレ

つま先を上げ下げして筋トレします。

つま先を上げ下げして筋トレします。

(1)椅子に座り、体重をかかとへ。

椅子に座り、体重をかかとへ。

(2)かかとはそのままで、つま先を上げます。数秒後、床に降ろします。この上げ下げを繰り返しましょう。

正座膝上げストレッチ

正座で座り、片方ずつ膝を持ち上げます。前脛骨筋がしっかり伸びているのを感じて数呼吸。終わったら反対の足も同様に行いましょう。

正座で座り、片方ずつ膝を持ち上げます。前脛骨筋がしっかり伸びているのを感じて数呼吸。終わったら反対の足も同様に行いましょう。

■足底筋群を鍛えることも大事

足底筋群というのはその名の通り、足の底の筋肉のこと。その中でも足の指の力は大きな役割をしています。
あまり意識したことがないという方も多いと思いますが、以下の手順でチェックしてみましょう。

トレーニングにもなる足指チェック

足裏を地面に付けたまま、親指だけを上げます。

(1)足裏を地面に付けたまま、親指だけを上げます。

今度は親指だけを地面に付けたまま、親指以外を上げます。1,2を繰り返しましょう。

(2)今度は、親指だけを地面に付けたまま、親指以外を上げます。1〜2を繰り返しましょう。

最後に、パーの形に開きましょう。

(3)最後に、パーの形に開きましょう。
いかがでしょうか? うまく動かせない方は、このチェック法を繰り返すのも良いですが、以下のトレーニングも試してみてください。

■ゲーム感覚で足底筋群の筋トレとストレッチ

椅子に座り、足の前にタオルを敷きます。そのタオルを指で引き寄せる筋トレです。

椅子に座り、足の前にタオルを敷きます。そのタオルを指で引き寄せる筋トレです。

足指でタオルを掴み、少しずつたぐり寄せましょう。

足指でタオルを掴み、少しずつたぐり寄せましょう。

簡単足裏ストレッチ

正座の状態から足指を立てた状態になります。このままでも十分にストレッチされていますが、さらに深めたい方は次のステップへ。

(1)正座の状態から足指を立てた状態になります。このままでも十分にストレッチされていますが、さらに深めたい方は次のステップへ。

少しだけ、膝を前方にずらして伸びを深めましょう。

(2)少しだけ、膝を前方にずらして伸びを深めましょう。

足は、立って歩いてという基本的な動作で常に使われます。そんな重要な足元を強化することで、つまずきやすり足を改善し、何歳までも美しく歩きましょう。
(ヨガインストラクター 千葉ゆか
漫画家/イラストレーターを経てヨガインストラクターに転身。高津文子式フェイシャルヨガインストラクター。二児の母。子連れOKなヨガ×顔ヨガクラス「nicomum-yoga&facial yoga」主宰。)

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