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週末試して!「乾き目」にサバ缶!?「潤い目」に役立つお手軽レシピ2選

岩田 まなみ

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お肌と同じように乾燥する瞳。乾燥の季節は、瞳の乾燥も悩みの一つですよね。暖房の効いた室内や、長時間のパソコン作業も目の乾きの原因になるのですが、目の栄養不足も渇きの原因に。目の乾燥には、痩せホルモンUPでお馴染みの「サバ缶」が役立ちそうですよ!

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■目の乾きの原因は?

私たちの目には、花粉やほこり、細菌などから目を保護し、栄養を補給して角膜や結膜を健康に保つ効果のある「涙のベール」がかかっています。この涙のベールの主成分となっている涙液の量が減ると、目が乾いてしまいます。涙液の分泌が減る原因は、色々考えられるそうなのですが、空気の乾燥、パソコンやスマートフォンを見ている際、無意識に目を見開く、などの生活要因も大きく関係しているそうです。

 

■「うるうる目」に役立つ栄養素3つ

(1)ビタミンA
「目のビタミン」と呼ばれるビタミンAは、目の「見る力」を助けるだけでなく、皮膚や粘膜を構成する上皮細胞の生成に関わり、目の網膜や粘膜の健康を保つ働きがあります。

(2)ビタミンB群
タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB群。目もタンパク質でできていますから、目の健康を保つにはビタミンB群が欠かせません。特にビタミンB12は、細胞の再生を促し末梢神経の傷を治す働きがあるので、積極的に摂りたい栄養素です。

(3)DHA
血液サラサラでお馴染みのDHA(ドコサヘキサエン酸)。DHAは目の網膜に含まれる脂肪酸の約40%を占めており、視力の改善に効果を発揮するほか、ドライアイにも効果があることがわかっています。

 

■サバ缶がおススメな理由

目を乾燥から守るのにおススメしたいのが「サバ缶」です。サバの水煮缶(100g)には、厚生労働省の推奨量に対してビタミンB12が約500%、DHAが約2370mgも含まれています。(メーカーにより異なります)

 

■サバ缶+ビタミンAのお手軽レシピ2つ

ビタミンB12とDHAは、豊富に含まれるサバ缶ですが、ビタミンAが足りません。ビタミンAの豊富なニンジン、パセリ、バジルなどと合わせて食べるのがポイント!

●サバとニンジンのサラダ
ニンジンをピーラーで薄くそぎ、オリーブオイルと塩・ビネガーで味付けし、サバ缶と軽く和え、パセリのみじん切りを添えて出来上がり!

●サバ缶のディップ
サバ缶(1缶)、ドライトマト(オイル漬けでないものを30g)、松の実(大さじ1程度)、バジル(20g)、全ての材料をフードプロセッサーにかけ、塩・コショウで味を調え、一晩置きます。(一晩置くことで、味が馴染みます。)サバ水煮缶ではなく、サバのオリーブオイル漬けを使って作ると、更に美味しく!

缶詰は完全に加熱殺菌した食品を、空気や水、細菌などが入らないように密閉されているため保存料も使用されず、酸化しないことから、栄養価の劣化も少なく安全安心な保存食なのだそう。缶詰なんて手抜き……と思わず、どんどん利用してみて!
(美養フードクリエイター 岩田 麻奈未)

【関連記事】
今晩作れる!痩せホルモン「GLP-1」を活躍させる「サバ缶」レシピ3選

【参考】
家庭でできる!ドライアイの予防と改善 – LIONウェルネスダイレクト
スルッとふた さば水煮 – ニッスイ
缶詰の特徴 – かんづめハンドブック

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