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見直そう!本気で痩せたいときに試したい食事のルール3つ

生井理恵

ベジ活

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以前は増えた体重も食事や運動で2、3日もあれば元に戻すこともできたのに、最近は何をしても痩せない…。そんな悩みをお持ちの人も多いのではないでしょうか。運動不足であったり、年齢を重ねると相対的に基礎代謝が落ちるということも痩せない要因の1つではあると思いますが、毎日の食事の習慣が痩せない原因であることも! そこで今回は本気で痩せたいときに試したい食事のルールを3つをご紹介します。パンが大好きで毎日必ず食べるという人や昼間のお菓子がやめられないという人は必見ですよ。

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■グルテンは1日1回

「朝パン、昼パスタ、夜ピザ」こんな食事パターン、多くの人が1度はしたことあるのではないでしょうか。でも実はこの食事、確実に太ります。グルテンが含まれるパンやうどん、パスタ、ピザなどの小麦粉主体の食事は、パンやうどんなど単体でお腹がいっぱいになってしまうので、野菜やたんぱく質などの必要な栄養素をなかなかとることができません。手軽に食べられることがメリットでもありますが、とりすぎると栄養バランスがかたよりますし、カロリー過多になる場合も。
また、グルテンの成分であるグリアジンには、脳内で麻薬のような働きをして食欲を増加させる作用があるともいわれています。小麦粉主体の食事が多いと感じる人は1日1回に制限して、食べるときは野菜を最初にとるなど工夫しましょう。

■朝食は高タンパクの食品をプラス

朝食に牛乳やチーズ、卵や低脂肪の肉類など高タンパクの食品を組み合わせると、日中の食欲が抑えられるという研究がミズーリ大学で発表されています。朝食欠食群、高タンパク質の朝食を食べる群、普通程度のタンパク質の朝食を食べる群の3つに無作為に分けた実験では、高タンパク群は欠食群に比べ、胃から分泌される食欲刺激ホルモン「グレリン」が少なく、腸から分泌される食欲抑制ホルモン「ペプチドYY」が多くなっていたことがわかっています。朝食を食べないのが習慣になっている人は見直してみてはいかがでしょうか。

■毎食必ず野菜を

野菜を食事の最初に食べることで食後の血糖値の急上昇を抑制する働きが広く知られています。ゆるやかな血糖値の上昇は暴飲暴食を防ぐと考えられているので、毎食しっかり野菜をとるような食習慣になると自然と痩せ体質にも。厚生労働相が掲げる野菜の摂取目標量は350g。「朝350g昼0g夜0g」のような極端なとり方ではなく毎食バランスよくとるようにするのがベスト。意識して野菜をとるようにしましょう。

意外なところに痩せない悪習慣は隠れているものです。見直してスッキリボディーを手にいれましょう。
(ベジ活アドバイザー/一般社団法人食べてキレイになる協会 理事・生井 理恵)

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【参考】
※エリカ・アンギャル 「グルテンフリーダイエット」 (2013年) ポプラ社
朝食をしっかりとると肥満を予防できる – 保健指導リソースガイド

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