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寝る前3分。寝たままできる!自律神経を整える4つの方法

長坂靖子

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上質な眠りは最高のエナジーチャージ。寝ないといけないって分かっているけれど「疲れているのに眠れない」という経験は誰にでもあるのではないでしょうか。それは自律神経のバランスが悪く、脳が緊張しているから入眠できないのです。

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身体の緊張がほぐれていても、脳の緊張が取れないと入眠に時間がかかり、良い睡眠を得ることができません。
脳をリラックスさせるカギは、自律神経。活動時に優位な交感神経から、リラックスして休息時に優位な副交感神経へのスイッチを切り替えることで眠りやすい状態へと導きます。今回は「自律神経を整えるストレッチ」をご紹介します。

■自律神経の働きを妨げるNG行動

1.寝る直前までスマホを見る。(ブルーライト)
2.寝る2時間前までに食事を済ませない。
3.寝る直前の激しい運動。
4.寝る前の飲酒。
5.睡眠1時間前に熱い湯船につかる。
6.長電話。
7.仕事の資料を読む。
8.考え事をする。

上記にご紹介したものは、交感神経を優位にしてしまいます。副交感神経を優位にするためにも、寝る前はこのような行動を控えましょう。

■自律神経を整える4つの方法

1)首の筋肉をほぐす

1.枕を外し、頭を動かしやすい状態にします。
2.頭の重みで首を左右に揺らします。肩に顔を近づけるイメージで首の筋肉を伸ばします。呼吸を止めずに行ってください。

仰向けで肩が固定された状態だと、首の筋肉だけに働きかけやすい状態になります。起きているとき、常に頭を支えている首は、寝ているときこそ筋肉がほぐしやすいときです。首の筋肉がほぐれると、フェイスラインから首を通り、鎖骨下リンパへ老廃物を排出しやすい状態となります。また、首の骨「頸椎」には、神経が通っています。首周辺の筋肉をほぐしてリラックスさせる状態は、自律神経を整えることにつながります。

2)目の筋肉をほぐす

1.目をギュッと5秒つぶります。

2.目をパッと開きます。閉じて開いてを10回程度繰り返し、目の周辺の筋肉をほぐします。
スマホやデスクワークなどで、目の神経は一日中酷使され、疲れがたまった状態になっています。視神経と脳は密接な関係にあると言われていて、目が疲れて頭痛がするとか、目の調子が悪いと思ったら脳に原因があったという話はよく聞く話です。目の周辺の筋肉をほぐすことで、神経の緊張もほぐれます。

3)頭の筋肉をほぐす

1.側頭部を手のひら全体で押します。こめかみから頭頂部に向かってゆっくりと押します。呼吸を止めずに3往復します。目の周辺だけでなく、側頭部までの緊張をほぐすことにより、自律神経のバランスを整えます。
目は、近くを見たり遠くを見たりすることで自律神経のバランスをとっています。しかし、現代社会では電子機器の普及により、近くを見続ける機会が増えて、自律神経のバランスが崩れる環境が多いです。目尻から側頭部までの緊張をほぐし、リラックスさせることで自律神経のバランスを整えます。

4)呼吸で身体の内側から整える

1.腕を身体の横に置き全身の力を抜きリラックスします。
2.ゆっくりと深く長い呼吸を10回行います。脚・骨盤・背骨・腕・頭の力が抜けていくことをイメージしながら呼吸しましょう。深い呼吸は副交感神経が優位に導き、自律神経が整います。

睡眠時には、成長ホルモンがでて細胞の再生につながります。どんな高価な美容液よりも、上質な睡眠が美肌をもたらします。もちろん、健康にもよい影響をもたらすことは言うまでもありません。ぜひ寝る前の習慣にしてみてください。
(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子)

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