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寝る前3分。つらい肩こり解消!背中&肩甲骨ストレッチ3つ

長坂靖子

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LAR世代には、慢性的な肩こりに悩まされている女性も多いのでは? こりが激しくなると、頭痛や眼精疲労を引き起こし、健康面にも影響をもたらします。また、顔色が悪くなったり、むくんだりと美容の大敵。

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肩は、デスクワークや同一姿勢で血流が滞りやすい場所です。滞った血流は肩こりの元。こり固まった肩は一日の終わりにほぐして、翌日に持ち越さない状態に整えておきましょう。 今回は、背中の筋肉と、肩甲骨肩周辺の筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。

■肩こりの原因チェック

下記の項目は、肩こりの原因となるものです。当てはまっているものは改善することで肩こりを防止できます。

1.猫背
2.運動不足である 
3.日常生活で肩より上に腕を上げる機会が5回以下 
4.左右の肩の高さが異なる
5.デスクワークが多い
6.下着のストラップが片方だけ落ちやすい 
7.身体がかたい
8.顔がむくみやすい

上記は、肩のゆがみと肩周辺の筋肉が使われていない状態です。ゆがみと筋肉をほぐすと、肩周辺の血行が良くなり肩こり防止につながります。ご紹介するストレッチで肩を整えましょう。

■肩こり解消ストレッチ

背中の筋肉をほぐすストレッチ

1.正座します。(膝の痛い方は無理のない範囲で行ってください。)
2.両腕を伸ばし、前に滑らせ身体を前傾させます。
3.呼吸を止めずに、吐くときにさらに頭を両腕の下に来るようにします。この時、腕はなるべく遠くに滑らせてください。腕の重みで身体を前に沈めるイメージで30秒キープします。

肩甲骨から首の筋肉をほぐすストレッチ

1.背中の筋肉がゆるんだところで両手を組んで首の後ろに置き、首の筋肉を伸ばします。
2.息を吸って吐いて頭頂部が床につくように意識します。この時、首の力は抜いて、組んだ手の重みだけで伸びることを感じてください。頭の重みで肩甲骨から首の筋肉を気持ちよく伸ばします。
3.呼吸を止めずに30秒キープします。

肩甲骨から肩の筋肉をほぐす

1.膝を曲げ横向きになります。
2.身体の上になっている腕を動かします。下の腕は身体が安定するポジションに置きます。上の腕は後ろに置きます。この時、肩に痛みのある方は、痛みのないポジションに腕を置いてください。

3.上の腕をゆっくりとまわします。回すときは肘を軽く曲げて、大きく回しやすいようにしてください。ここで意識するのは「肩甲骨」腕を使って肩甲骨が気持ちよくほぐれることを感じてください。
4.10回程度行います。

こりが日常化している人は、肩周辺の関節が動きにくいため、ストレッチの際、決して無理やり動かさず、気持ちよい範囲で行ってください。背中から肩周辺の筋肉を均等にほぐすことで、身体のゆがみも調整されやすくなります。気がつきにくいですが、背中は日常で筋肉を使う機会が少ないため、巡りが滞り、むくみがちです。ご紹介したストレッチでしっかりほぐし、むくみのない背中で夏を迎えましょう。
(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子)

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