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背骨の歪みその日のうちに!寝る前3分、背骨ストレッチ3選

長坂靖子

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「背骨」はいくつもの骨が積み重なって構成され、身体を支えています。真っ直ぐ美しい姿勢をとるための要のパーツで、猫背などの悪い姿勢を続けると背骨に負担がかかり、腰痛トラブルの原因となることも。また、健康トラブルだけではなく、猫背は見た目の印象が低下する原因にもなります。

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女性の場合、「ハイヒール」をはく機会が多い方は特に注意が必要です。身体の重心が前になるため、背骨の負担が増し、腰痛だけでなく膝痛の原因に。
今はトラブルが無くても、背骨に負担をかける姿勢を放置すれば、将来的にトラブルを引き起こす可能性が高いです。トラブルが起きる前に、日常で背骨のゆがみを日々リセットしましょう。背骨の負担がかからない、横になった際にできるゆがみリセットストレッチをご紹介します。

■背骨のゆがみチェック

あなたの背骨がどのくらいダメージを受けているのか、下記の項目をチェックしてみて下さい。当てはまる項目は背骨のゆがみを誘発するものです。日常で意識して控えましょう。

1.猫背
2.いつも同じ方の肩にカバンをかける
3.デスクワークが多い
4.パンプスを履いた立ち仕事をしている
5.頬杖をつく事が多い
6.腕組みをしがち
7.1回10分以上スマホを見る時間が一日3回以上ある。
8.身体を左右にねじったとき、左右差がある

■寝る前にできる背骨のゆがみリセットストレッチ3選

身体の左右体側と背骨周辺の筋肉をゆるめ背骨の緊張をとるストレッチ

1.身体の力を抜いて仰向けになります。
2.両腕を伸ばします。
3.息を吸って、はいて思い切り体側を伸ばし、10秒キープし脱力。
4.3回繰り返します。
5.肩甲骨から腕を引き上げるイメージで腕を伸ばします。
6.体側を伸ばして背骨周辺の筋肉を緩め、背骨の緊張をとる事に働きかけます。

背骨をほぐすストレッチ

1.手の甲を上にしてヒップの下に置きます。
2.息を吸って吐きながら、頭頂部を床に向け背骨をそらします。この時、背骨を構成する「椎骨」が一つずつほぐれるイメージで行います。力を入れるのではなく、気持ちよく伸びることに重点を置きましょう。
3.10秒キープし仰向けに戻ります。

背骨のゆがみを整えるストレッチ

1.膝を抱えて丸まります。
2.息を吸って吐きながら前後にコロコロ転がります。
3.20回程度行います。
腹筋を使って行うエクササイズではなく、自身の体重の重みでコロコロすることを意識して下さい。布団やマットの固さによって身体が転がらない場合もあります。「気持ちいい」と感じる範囲で体重移動させてください。

ご紹介した3つのストレッチ「ゆるめる」→「ほぐす」→「整える」のステップで、一日身体を支えた背骨のゆがみをリセットしましょう! 寝る前3分の美の習慣です。
(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子)

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