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上向きふわふわに♪「マシュマロヒップ」を作るエクサ3つ

長坂靖子

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グラマラスなヒップラインは後ろ姿が美しく見えますよね。女性は小さいヒップを目指す傾向にありますが、特に男性はヒップがセクシュアルな象徴と女性らしさを感じる方が多いことをご存知ですか? それには、ヒップの丸みの頂点を高い位置にキープすることが大切。高い位置にキープするには、多くの皆さんがご存知の「大殿筋(だいでんきん)」を鍛えるだけでは叶いません。「大殿筋」とともにその上に位置する「中殿筋(ちゅうでんきん)」や奥にある「梨状筋(りじょうきん)」など、トータルに鍛える事が必要です。

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■ヒップの筋肉使ってる?ウォーキングチェック

左右のヒップに手を当てて数歩、歩いてみてください。その時にどこが動いていますか? ヒップの下しか動いていない。もしくは、全く動いてない。それは、ヒップの筋肉が怠けている証拠です。目指すは、ヒップ全体の筋肉が大きく動いている歩き。とくに上部の筋肉が使われていると、丸みの頂点が高い位置にあるヒップになります。バスタイム前に数歩、歩いてヒップの頂点の位置を確認してみて。

■マシュマロヒップのエクササイズ

ヒップの筋肉を鍛えるといっても、カチカチになるわけではありません。ご紹介するエクササイズは、ストレッチ性が高いので、マシュマロのような質感のヒップを目指すことができます。

下がり尻を上げる大殿筋エクササイズ

1.顔を正面に四つ這いになり脚を伸ばします。この時、肩の下に手、股関節の下に膝がくるポジションになります。

2.伸ばした脚を股関節よりも上に上げます。沢山上げるのではなく、ヒップ下の筋肉が動いていることを感じるようにあげます。骨盤をまっすぐにし、背骨を反らさないように行うとヒップの下のパーツに効きます。
1と2を30回行います。

ヒップのラインを作る中殿筋エクササイズ(ヒップアダクション)

1.肩の下に肘がくるようにし、横になります。

2.骨盤を床と垂直にし、上の脚を伸ばします。この時、足首は90度にします。

1.上の脚を胸に引き寄せます。この時、スネが床と平行になっているように。ヒップの上部の筋肉が使われている事を意識して引き寄せます。
1と2を繰り返し30回行います。

骨盤の奥に位置する梨状筋をストレッチ!柔軟なヒップの仕上げ

伸ばした脚に、反対側の脚を曲げてかけます。身体は正面にキープし、脚の重みでヒップの奥の筋肉が伸びていることを感じてください。30秒程度キープし緩めます。これを3回行います。

ヒップを下・横・内側とあらゆる角度から働きかけ、マシュマロヒップを目指しましょう!
(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂 靖子)

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