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アラフォーからの美容を“楽”にする

梅雨のながら有酸素運動に◎「踏み台昇降」ダイエットのコツ

KUMI

たかしま

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ウォーキングが日課になっていても、外に出るのが煩わしい梅雨の時期。そんな時は、どんな服装でも、お化粧をしていなくても、テレビを見ながらでも簡単にできる有酸素運動「踏み台昇降運動」にチャレンジしてみませんか?

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室内で手軽にできますが、より効果的に行うためのポイントをご紹介したいと思います。

■踏み台昇降運動を効果的に行うためのポイント

姿勢

手軽にできる踏み台昇降運動ですが、効果的に行うためには姿勢が重要なポイントです。軽くアゴを引き、頭のてっぺんを引っ張り上げられるようなイメージで背筋を伸ばして行いましょう。正しい姿勢で行うと、腹筋や背筋だけではなくヒップアップが期待できる大臀筋(だいでんきん)にも効果があります。逆に、ねこ背や前かがみの姿勢で行うと腰や首を痛める可能性があります。肩甲骨を寄せ、肩を開き、腕をしっかり振ることも効果的に行うポイントです。

時間

有酸素運動は、運動開始後およそ15分〜20分で血液に含まれているエネルギーを消費します。次に、やっと脂肪を燃焼させ、その結果できた物質をエネルギー源とすることによりダイエット効果が期待できます。できれば20分以上行うのが理想ですが、長続きをするコツは無理をしないこと。はじめは10分でもOKです。身体が慣れてきたら時間を延ばしてみましょう。

高さ

高さは、高ければ高いほど負荷は大きくなりますが、それだけ身体に負担がかかります。10cmくらいから始め、15cmくらいでも十分効果が期待できます。10cmがきつければ5cmからでもOK。効果的に行うには、長続きできる環境を整えることも大切です。

室内で手軽にでき、ダイエット効果もある踏み台昇降運動。長続きのコツは、ニコニコとおしゃべりできるくらいのペースで行うことです。息が上がるような場合は、速度を落として呼吸を整えましょう。慣れてきたら、ペットボトルを手に持って負荷をかけるのも◎。また室内だからと油断せずに、水分補給を忘れずに行い、騒音対策のためにマットを引くなどの工夫しましょう。単調な動きですので、テレビを見たり、音楽を聴いたりしながら行うこともおすすめですが、転倒には十分注意をして行ってください。
(日本健康マスター エキスパートKUMI)

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