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朝・昼は腹持ちのいいものを!お腹が空きにくい食事の選び方

岩田 まなみ

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できれば控えたい間食。胃腸は、食事と空腹を合図に動いているため、ダラダラと食べていると、いつも消化していなくてはならず負担がかかります。ご飯をしっかり食べているつもりなのに、すぐにお腹が空いてしまう……という方、タンパク質をしっかりと摂っていますか? 食べものには消化の速度があり、腹持ちのいい食べものとそうでないものがあります。すぐにお腹が空いてしまうという方は、食事の内容を見直してみましょう!

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■腹持ちのいい食べもの、よくない食べもの

食べたものが胃を通過するまでに、一般的には3〜4時間といわれていますが、食べものの内容によっても異なります。果物や野菜は比較的早く胃を通過し、炭水化物やタンパク質は胃に長く留まります。とくにタンパク質は胃に留まる時間が長く、胃を通過するまでに4~6時間かかるのだそうです。お粥が胃にやさしいといわれているように、液体の食べものは胃を早く通過します。おなじ穀物であっても食物繊維の多い雑穀は、胃に留まる時間が長くなります。また、脂もゆっくりと消化される栄養素です。オリーブオイルや亜麻仁油など良質のオイルを食事にプラスし、食物繊維の豊富な食べものをしっかり噛んで食べることも、満腹感を持続させるポイントですね。


■腹持ちのいい食べものは、朝・昼に

腹持ちのいい食べものは、逆にいえば、消化が悪い食べものということになります。ですから、夕食に腹持ちのいい食べものを多く食べると、消化に時間がかかり、寝ている間も胃腸は消化のために働き続けることになります。腹持ちのいい食べものは朝と昼に食べ、夜は消化のいい食べものを中心にして、軽く空腹を感じる程度で眠りにつく習慣をつけましょう。


<朝・昼におすすめの腹持ちのいい食材>

肉・魚・卵・豆類・雑穀・ゴボウやセロリなどの不溶性食物繊維の多い野菜・パイナップルや柑橘類などの不溶性食物繊維の多い果物・ヒジキなどの海藻・サツマイモ・E.V.オリーブオイル、亜麻仁油などの良質のオイルなど


<夜におすすめの消化のいい食材>

豆腐・納豆・ヨーグルト・山芋などの不溶性食物繊維の少ないイモ類・バナナやリンゴなどの不溶性食物繊維の少ない果物・脂身の少ない肉・魚など


間食がやめられないという方は、腹持ちのいい食べものを食生活に取り入れて、お腹が空きにくい食事を選んでみてはいかがでしょうか。
(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

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【参考】
食物の胃での滞留時間、ご存じですか? - 医療法人弘鳳会

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