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1日1個!ダイエットに役立つミカンの食べ方&レシピ

岩田 まなみ

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冬のフルーツといえば「ミカン」ですよね。手で簡単に皮をむいて食べることのできるミカンは、海外でも人気なのだとか。ビタミンCが豊富なミカンは、冬場のビタミン補給にうってつけです。さらに、温州ミカンにとくに多く含まれるカロテノイドは、冬太りの予防にも最適! 1日1個のミカンがダイエットをサポートします。効果的な「皮」を美味しく食べる簡単レシピもご紹介します。

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■ミカンがダイエットサポートになる理由2つ

(1)カロテノイドで脂肪の蓄積をブロック

温州ミカンにとくに多く含まれるカロテノイド「β-クリプトキサンチン」は、抗酸化力に優れ、さまざまな健康効果が期待されている成分です。食事をすると血液中の糖の値が上昇し、その糖を細胞に届けるためにインスリンが分泌されます。糖質の多い食べものを摂ると、血液中の糖が余って、インスリンにより脂肪細胞に蓄積され、肥満の原因となります。β-クリプトキサンチンには、インスリンの働きを高め、脂肪の合成・蓄積を抑える働きのあることがわかっています。


(2)食物繊維でヤセ菌を元気に!

ミカンには、水溶性食物繊維の仲間「ペクチン」が含まれています。水溶性食物繊維は、ヤセ菌や善玉菌の大好物です。善玉菌が優勢の腸内フローラになれば、スムーズなお通じで余分なものを溜め込まない身体になります。さらにこれらの腸内細菌が水溶性食物繊維を発酵分解する際に産生される短鎖脂肪酸には、「食欲をコントロールする」「脂肪の蓄積を防ぐ」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼をうながす」など、総合的なダイエット効果が期待されています。


■ダイエットのサポートになるミカンの食べ方

(1)1日1~2個食べる

β-クリプトキサンチンは、他のカロテノイドに比べ体内での蓄積期間が長く、1日1~2個のミカンで充分な量を摂ることができるといわれています。手が黄色くなったら、β-クリプトキサンチンが充分に蓄積されている証拠です。


(2)皮を食べる

β-クリプトキサンチンは、皮の部分に多く含まれています。柚子のようにミカンの皮を刻んで、シリアルやヨーグルト、サラダに入れて食べても美味しいですよ。


■皮をおいしく簡単に!ミカンの皮とニンジンのサラダ

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<材料>

ミカン 2個
ニンジン 1本
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/4
コショウ お好みで

<作り方>

1.ミカンはよく洗い、房にわけて薄皮をむきます。
2.ニンジンは、ピーラーで薄くスライスします。
3.ミカンの皮(1個分)を、細かく刻みます。
4.ミカンの実を軽く崩しながら、ニンジン、ミカンの皮、オリーブオイルで和え、塩で味を調え、お好みでコショウを加えて出来上がり。


ミカンの皮は、香りがよくとても美味しいですよ。皮まで食べてダイエットに役立ててみてはいかがでしょうか。
(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

【関連記事】
余らせがち!?「みかん」を使ったアレンジメニュー厳選2品

【参考】
β-クリプトキサンチンの脂質代謝改善作用 – アークレイ
β-クリプトキサンチンの美容作用 – 日本食品機能研究会
β-クリプトキサンチン – ダイセル
成分情報 β-クリプトキサンチン – わかさ生活

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