食べるべきは「タンパク質」!メリハリボディをつくる朝食

キレイな筋肉のついたメリハリボディには、誰しも憧れますよね。そのためには運動が大切だとわかっていますが、継続して続けることができなかったり、そもそも運動がキライという方もいらっしゃいます。筋肉は、常に分解と合成を繰り返し、年齢とともに減少していくことがわかっています。筋肉の合成をうながすには、運動のほかに、タンパク質もポイントです。とくに朝食にタンパク質を摂ることで、筋肉を保つ働きが期待できるだけでなく、ダイエット効果も期待できるようですよ!

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■朝食にタンパク質を重視すべき理由3つ

(1)筋肉の合成スイッチをONに

食事からタンパク質が身体に吸収されると、筋肉の合成スイッチがONになり、時間が経つにつれ、徐々に分解へとシフトしていくといわれています。朝食は軽く済ませがちという方も多いでしょう。ですが午前中という時間は、通勤や家事で身体を動かす時間帯でもあります。しっかりとタンパク質を摂って筋肉の合成スイッチをONにして、筋肉を保ちましょう!


(2)食欲をコントロール

高タンパクな朝食を摂ると、1日の食欲がコントロールされることがわかっています。ランチまでの間に小腹がすくという方は、朝食に高タンパクな食べ物をプラスすれば、間食をやめられるかもしれませんよ。


(3)代謝スイッチをONに

私たちの身体に備わっている体内時計は、24時間で動いていないため、毎朝のリセットが必要です。朝陽を浴び、朝食を摂ることでリセットされるのですが、タンパク質+糖質の組み合わせが一番リセット効果が高いのだそうです。体内時計がリセットされることで、身体は睡眠モードから代謝モードへ切り替わります。ですから、朝食は高タンパクがおすすめです。


■朝食に食べよう!高タンパク食材とタンパク質量の目安

・納豆

一般的な納豆1パック(45g)に含まれるタンパク質は、約8gです。

・肉・魚

部位によっても多少異なりますが、100gの肉・魚には約20gのたんぱく質が含まれています。

・卵

卵1個に含まれるタンパク質は、約8gです。

・ハード系チーズ

乳製品は高タンパクな食材です。一方で牛乳やヨーグルトは水分が多いため、おのずとタンパク質の含有量が低くなります。水分の少ないハード系チーズは、成分が凝縮されているため高タンパクです。パルメザンチーズなら、10gでやく5gのたんぱく質を摂ることができます。ただし、塩分も多いので食べ過ぎには注意しましょう。


1日に必要なタンパク質の量は、体重×1~2gと言われてます。つまり45キロの人であれば、45g~90gのたんぱく質が必要ということです。いくつかの食材を組み合わせて、タンパク質が不足しないようにしたいですね。
(美養フードクリエイター 岩田まなみ)

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【参考】
高タンパクの朝食を摂ると1日に感じる空腹感が減少する - 講談社
キケンな食事制限 タンパク質が少ない - Panasonic
※「たるみ」解消!(日経ヘルス 2016年9月号) - 日経BP社

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