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ごはんはもち麦に!置きかえで食物繊維がUPする食品3つ

岩田 まなみ

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ダイエットに大切な食物繊維には不溶性と水溶性があり、どちらも腸内環境をいい状態に保つために欠かせません。とくに水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなって話題の「ヤセ菌」を元気にする働きもありますし、不溶性食物繊維は、腸を刺激してスムーズな排出をうながしてくれます。いつもの食材をチェンジするだけで、食物繊維の摂取量をグッと増やすことができますよ。

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■食物繊維がダイエットに欠かせない理由2つ

水溶性食物繊維は「肥満の予防」にお役立ち!

水溶性食物繊維は、ビフィズス菌やヤセ菌に発酵・分解される際に「短鎖脂肪酸」を作り出します。この短鎖脂肪酸には、「食欲をコントロールする」「脂肪の蓄積を防ぐ」「交感神経に働きかけて脂肪の燃焼をうながす」など、総合的に肥満の予防に役立つ働きがあることがわかっています。

 

不溶性食物繊維は「スムーズな排出」をサポート!

不溶性食物繊維は、腸壁を刺激して腸のぜん動運動をうながし、スムーズな排出をサポートします。腸内には、食べカスだけでなく、ターンオーバーした腸壁や、役目を終えた腸内細菌など、毎日たくさんの老廃物が生まれます。これらの老廃物を早く排出することも、腸内環境をいい状態に保ち、ヤセ菌が元気に働く腸内環境を作るために大切なことです。

 

■チェンジするだけ!食物繊維摂取量がUPする「いつもの食材」3つ

(1)もやし・大豆→「大豆もやし」にチェンジ!

大豆を発芽させて作る「大豆もやし」の食物繊維含有量は、通常の緑豆もやしの約1.8倍。大豆のままでは得られなかったビタミンCも含まれます。脂肪の燃焼をうながす働きがあるとされる大豆サポニンや大豆イソフラボンの含有量も、大豆そのものを食べるよりアップしていますから、美肌とダイエットのサポートに◎!

 

(2)白米→「もち麦(大麦)」にチェンジ!

白米には食物繊維がほとんど含まれません。一方もち麦には、精白米の約20倍の食物繊維が! さらに、もち麦の食物繊維の約6割は水溶性食物繊維。白米をもち麦に変えれば、主食を減らさず腸内環境をいい状態にキープできます。

 

(3)砂糖→「オリゴ糖」にチェンジ!

オリゴ糖は、ショ糖とブドウ糖がいくつか連なった多糖類のため、体内で分解されにくく、そのまま大腸に届いて水溶性食物繊維と同様に善玉菌のエサとなります。調理やコーヒー、紅茶に使っているお砂糖をオリゴ糖に変えてみましょう。

わざわざ腸内環境のために、と食べ足さなくても、いつもの食材をチェンジするだけでも食物繊維の摂取量を増やすことができます。腸内環境やダイエットが気になる方は、チェンジしてみてはいかがでしょうか。
(美養フードクリエイター 岩田 麻奈未)

【関連記事】
水出しはNG!?ルイボスティーの効果的な飲み方・選び方

【参考】
もやしの栄養 - もやし生産者協会
食物繊維ランキング - 大塚製薬
大麦の健康情報 - 大麦食品推進協議会
成分情報 オリゴ糖 - わかさ生活

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