5分で上向きヒップに!朝食前エクサ&痩せコツ3つ

「早起きして運動するなんて、私には無理」と思っているあなた、難しく考え過ぎていませんか? 1時間と言わず5分早起きして、ちゃちゃっと体を動かすだけで、らくらく夏ボディになれるのです。5分を確保するために、寝る前のスマホをやめたり、ダラダラとテレビを観るのをやめたりすれば十分可能。朝の過ごし方で基礎代謝もさらにアップするとなれば、やる気も出てきませんか? 今回は、エクササイズディレクターの筆者が、朝食前に実践してもらいたい簡単エクササイズをご紹介します。

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■オーバー30がダイエットで成功するには?

ダイエットする時に最も気を付けなくてはいけないのが、食事制限だけで痩せようとしないこと。「きれいで痩せやすいカラダを作るには、基礎代謝とたんぱく質が大事」です。「きれいなカラダ=無駄な脂肪がない状態」ですが、脂肪を燃焼させるうえで知っておきたいのが、基礎(エネルギー)代謝です。エネルギー代謝には次の3つの種類があります。

基礎代謝(1日に消費するエネルギーの割合:6割)

生きていくうえで最低限必要なエネルギー消費のこと。体温を保ち、内臓を動かすなど何もしないで横になっているだけでも使われます。

 

生活活動代謝(1日に消費するエネルギーの割合:3割)

日常の動作や運動など、体を動かす時に消費されるエネルギーです。

 

食事誘導性熱代謝(1日に消費するエネルギーの割合:1割)

食事をすると体が温かくなるといったように、食べ物を食べることによって使われるエネルギー。

 

■痩せやすいカラダになる方法3つ

全体の7割を占める基礎代謝量を高めることが、ダイエットの効果的な方法です。しかし、今回注目したいのは「食事誘導性熱産生」。DIT(”Diet Induced Thermogenesis”の略)と呼ばれることもあります。食事をすると体が温まる、もしくは汗が出るのは、消化などのために内臓が活発に活動しているDITの働きによるもの。このDITを高める方法は意外とカンタンです。

朝食をしっかり摂る

DITは朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夕食はなるべく早い時間に済ませましょう。

 

食事前に軽く運動をする

食事前に運動をすると、燃焼される脂肪の量が増えて、エネルギーが長く持続するようになります。そのため、食べる量も少なくて済むと考えられます。

 

たんぱく質を多めに摂る

このDITは、栄養素の種類によって消費量が異なります。中でもたんぱく質は栄養素の中でも一番多く、カロリーの30%がDITで消費されます。つまりエネルギーをアップさせるには、たんぱく質を多く摂るのが効果的です。

 

■毎朝5分!スクワットエクサで上向きヒップ&脂肪撃退

このエクササイズは、ヒップからハムストリングスまでの無駄肉をなくし、上向きヒップを作ります。ポイントは、腰を下げたまま腰の上下運動をリズミカルに繰り返すこと。そして上体がぶれないように腹筋背筋を駆使すること。この2点を意識しながら、実践してみましょう。毎朝×3週間トライしてみてください。必ずボディラインに変化が現れます。

 

■スクワットエクサのやり方

1. 足を肩幅に開き、右手をこぶしにして左手で包みこみ、胸の前に置きます。膝を深く曲げ腰を下ろします。

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2. そのまま膝の高さまで腰を下げ、元の位置に戻ります。動作を1分間繰り返しましょう。目安は10回/10秒×6=60回です。両手は押し合いながら、二の腕や脇肉も引締め効果も狙いましょう。

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いかがですか? このエクササイズなら、朝の天気予報を見ている時にでもトライできます。ぜひ、早起きが苦手な人も朝食を摂る前のスキ間時間を利用して、夏ボディを手に入れてください。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

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【参考】
身体活動とエネルギー代謝 – 厚生労働省
食事誘発性熱産生 _ DIT – 厚生労働省

 

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