連休太りしてない?「ヤセ菌を増やす」常備菜レシピ3つ

連休は、お出かけや外食の機会が多く、食事も不規則になりがちですよね。生活リズムや食事の内容が変わると、腸内フローラのバランスも崩れやすくなります。「外食が続くと便秘がちになる」「すぐに太ってしまう」という方は、腸内細菌のなかでもヤセ菌と呼ばれる「肥満を予防する腸内細菌」が喜ぶ常備菜を作り置きして、連休太りを予防しましょう!

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■「ヤセ菌」ってなに?

善玉菌にも悪玉菌にも加勢する「日和見菌」の中で、バクテロイデーテス門に分類される腸内細菌は、食物繊維を発酵分解する際に、短鎖脂肪酸とよばれる成分を作り出します。短鎖脂肪酸は。腸のエネルギー源となって、腸の働きや動きをスムーズにするほか、肥満を予防する働きがあることがわかってきました。そのため、短鎖脂肪酸を生み出す腸内細菌が「ヤセ菌」と呼ばれるようになりました。

 

■ヤセ菌が増えるといいこと3つ

(1)脂肪の蓄積をストップ

血液にのって脂肪細胞に届いた短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積をストップさせる働きがあることがわかっています。

 

(2)食欲をコントロール

短鎖脂肪酸は、小腸にあるL細胞を刺激して、通称「やせホルモン」と呼ばれる「食欲を抑える働きのあるホルモン」の分泌を促します。

 

(3)脂肪の燃焼を促す

「食欲を抑える働きのあるホルモン」が交感神経を刺激することから、脂肪の燃焼を促す働きもあります。

 

■作り置きOK!ヤセ菌常備菜レシピ3つ

・ヒジキの梅おかか和え

<材料>
乾燥ヒジキ 20g
梅干し 2個程度
鰹節 10g

<作り方>
乾燥ヒジキを水で戻し、熱湯にくぐらせ、ペースト状にした梅干し、かつお節とよく和えて出来上がり。

 

・トマトと玉ねぎの酢漬け

<材料>
玉ねぎ 1個
赤酢(米酢でもOK) 100cc
ドライトマト 5個程度

<作り方>
スライスした玉ねぎ、細かく切ったドライトマトと赤酢を鍋に入れ、玉ねぎがしんなりするまで煮込みます。煮沸消毒した瓶に保存します。米酢の場合には、酸味が強いのでハチミツやオリゴ糖を加えましょう。

 

・リンゴとレモンのハチミツ漬け

<材料>
リンゴ 1個
レモン 1/2個
ハチミツ 大さじ1

<作り方>
リンゴはよく洗って皮ごとスライスします。レモンは果汁を絞りリンゴと和え、ハチミツを加えて、煮沸消毒した瓶で保存します。

ヤセ菌は、水溶性食物繊維を発酵・分解する際に短鎖脂肪酸を作り出します。水溶性食物繊維が豊富な海藻、野菜、果物を使った常備菜をお家ごはんに取り入れて、お休み中もヤセ菌を育てたいですね!
(美養フードクリエイター 岩田 麻奈未)


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【参考】
「食事由来腸内細菌代謝産物、短鎖脂肪酸と宿主代謝制御」脂質栄養学 第24巻,第1号(2015)(PDF) - 科学技術振興機構

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