上質二の腕になるダンベルエクサ&効果を上げる裏ワザ3つ

さて今回は、夏仕様の魅せボディ第二弾! 前回はたるみが気になる二の腕裏側(上腕三頭筋)を引き締める方法をご紹介しました。今回は、エクササイズディレクターの筆者が、二の腕前側(上腕二頭筋)とダンベルエクサ効果をアップさせる裏ワザをご紹介します。

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■ダンベルエクサ効果をあげる裏ワザ3つ

間違えると効果が出にくい!効果的な時間帯は?

効率的な脂肪燃焼を図るなら、運動は食前に、食後(朝食または昼食)なら少なくとも2~3時間後がオススメです。食事の直後・極度の空腹時・早朝の起きぬけには、ダンベル運動や激しいトレーニングは避けましょう。筋トレに限らず、食後約30分以内の運動は血糖値が高いため、脂肪燃焼よりも糖分が消費され、引き締め効果は得られにくいと考えましょう。

 

呼吸によって消費カロリーがアップ する!?

ダンベル体操時は、瞬発力で使う白筋(速筋)ではなく、持久的な力で必要とする赤筋(遅筋)を鍛えます。赤筋(遅筋)は毛細血管が多く酸素がたくさん供給されるので、消費するエネルギーが多いのです。たとえば今回の動きのように、ダンベルを自分の方に引き寄せる時に2カウントで息を吐き、戻す時に2カウントで息を吸いましょう。このように動作すれば、筋肉にいつも新鮮な空気が行き渡り、消費エネルギーもアップします。

 

筋肉痛を感じたら休息も必要

ダンベル体操で気をつけたいのが、筋肉痛。筋肉痛は筋肉の断裂が原因で起こる痛みで、筋肉の回復によって治まります。しかし、筋肉痛が治まらないうちにダンベルトレーニングを続けると、筋力の低下や縮小を引き起こしてしまい、逆効果に。筋力の低下は基礎代謝量の低下にもつながるため、筋肉痛を感じたら最低1日はトレーニングを休んで、筋肉の回復に努めましょう。筋肉組織が太く修復されるのには約48時間必要だと言われています。つまりダンベル筋トレは2日から3日空けて行った方が効率的と言えます。

 

■ダンベルエクササイズの方法

この動作は、二の腕前側(上腕二頭筋)を引き締めます。上腕二頭筋は、曲げた腕を引き寄せる動作で刺激されるので、ゆっくり動作して効果を感じてみてください。週に2〜3回を目安にトライしましょう。必ずボディラインに変化が現れます。

1.椅子に座り両手にダンベルを持ち、腕の前側(ひじの内側、手のひら)を前に向けます。

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2.ゆっくりと息を吐きながら、ダンベルを引き寄せます。この時、肩が上がらないように注意しましょう。15回を目安に動作しましょう。

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いかがですか? 動作中は、体がぶれないように腕だけを動かす意識でトライしてください。回数も15回が辛ければ、まず8回を目安にチャレンジしてみてくださいね。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

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