週3回でモモンガ二の腕スッキリ!簡単ダンベルエクサ

すでに夏の気配を感じる今日この頃。あなたは薄着でも全然平気! と自信を持って脱げますか? リゾート地では、「えいや!」と気合で脱げますが、日常の場面ではそうも行きません。そこで、夏仕様の魅せボディ第一弾! エクササイズディレクターの筆者が、たるみが気になる二の腕を引き締めるダンベルエクサをご紹介します。まずはダンベルエクサのオススメポイントと注意点をご紹介しますね。

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■ダンベルエクサのオススメポイント

自由度が高く、効果が出やすいダンベル筋トレ

ダンベルを使った筋トレは自由度が高く、ダイエットやボディライン作りには非常に効果的です。なぜなら、筋トレは一般的に、腕立て伏せや腹筋など道具を使わないもの(自重系)とマシーンや道具を使ったものに分けられますが、ダンベルはこの両方をカバーする便利なアイテムなのです。

 

重さを変えて、自宅でもレベルに合わせて使える

もちろん、ウェイトの重さも自分次第。例えば、いつものエクササイズに少し負荷をプラスすれば、より効果的な筋トレができます。さらにダンベルを使うことでターゲット部位を意識しやすく、個々の筋肉を鍛えることが可能です。このように、ダンベルの最大の利点は自宅でも簡単にトレーニングの負荷コントロールができること。トレーニング初心者から上級者に至るまで、レベルや目的に応じた使い方が自由自在な点は、見逃せないポイントです。

 

■ダンベルエクサの前に意識したいこと3つ

まずは部屋を片付けてジムスペースを確保

ダンベルエクサを始める前に大切なこと。それは、動く場所を確保。つまり、部屋を片付ける! これが意外と大事なポイントです。動くスペースがないと、「ま、いいか。」となりがちですから、あなたのジムスペースを作ってください。

 

ペットボトルでもOK!重さは0.5〜3キロを目安に

次に重さですが、これは人によっても、ターゲットにする部位でも違いますが、女性の目安は0.5キロから3キロ。ダンベルを持ってない……という人は、ペットボトルに水を入れて調整しましょう。

 

間違った持ち方は靭帯を痛めるので注意

最後に持ち方。ダンベルを握る時は、取っ手部分が手のひらの中央に来るようにして、親指と人差し指でダンベルをしっかり握ります。手首を反らせると、靭帯などを痛めるので注意してください。ダンベルを持ち上げる時は、手首をぶらぶらさせたり、外側に曲がったりしないよう、常に手首を内側に向けることを忘れずに!

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■ダンベルエクササイズの方法

この動作は、モモンガのようにたるんだ二の腕裏側(上腕三頭筋)を引き締めます。上腕三頭筋は後ろに腕を伸ばす動作で刺激されるので、ゆっくり後ろに押し出し効果を感じてください。週に2〜3回を目安にトライしましょう。必ずボディラインに変化が現れます。

1.椅子などに左手をつけ、上体を倒します(目安は、足のつけ根から肩まで床と水平)。ダンベルを持った右ひじを脇に引きつけ、ひじと体側をそろえます。

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2.ゆっくりと息を吐きながら、ひじを後ろに伸ばします。この時に伸ばした腕が上に上がりすぎないように注意しましょう。8回を目安に動作したら、反対側も同様に。

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いかがですか? 二の腕が熱くなってきたら筋肉が刺激され、脂肪が燃えている証拠です。ぜひムダ肉をどんどん燃やしてくださいね。次回は、二の腕前側をきれいに引き締めるダンベルエクサをご紹介します。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

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