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週3で美ボディ!プロが教える正しいスクワット方法

森和世

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GWを過ぎれば、あっという間に夏本番。薄着対応できていない人、何をしたらいいのか悩んでいる人は、スクワットにチャレンジしてみませんか? 巷では「3週間スクワット」などのチャレンジが流行っているようですが、何を隠そう、エクササイズディレクターの筆者もそのひとり。正直キツイですが、やった分だけボディラインの変化に大満足! あなたもぜひチャレンジして効果を感じてみてください。今回は、筆者が効果を感じているスクワット方法をご紹介します。

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■美ボディスクワットを完全マスター!ポイント2つ

ここまでスクワットが流行っている理由は、お尻、太もも、お腹のムダ肉がなくなり、カーヴィボディになるからです。さらに、下半身の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、熱を算出しやすいカラダに変化します。つまり太りにくく、痩せやすいカラダになるのです。この効果を最大限に引き出すには、フォームがなによりも大切。では、詳しく説明しましょう。

1.スクワットで意識すべきポイントは、膝の位置!

膝を曲げて腰を下ろすときは、膝がつま先よりも前に出過ぎると、鍛えたいハムストリングスやヒップよりも太腿前側ばかり鍛えられ、膝にも負担がかかります。脚の付け根はかかとの方に押し出すイメージで、膝がつま先より前に出ないようにするのがポイント。高さは、太もも裏が床と平行になる程度を目安にしてください。

 

2.腰回りを安定させ、股関節まわりの筋肉を引き締める

次は腰に注目です。スクワットを実践する時には、骨盤を前傾(出っ尻姿勢)させると、股関節が屈曲する角度が大きくなります。つまり、臀部やハムストリングスなどの股関節伸展筋が深くストレッチされた状態になり、刺激された筋肉群の引き締め効果がアップします! 腹筋が弱い女性は、腰が反りすぎる傾向がありますので気をつけましょう。ポイントは、お腹を緩めないように意識しながら腰に引き寄せ、体幹(腰回り)を安定させ動作することです。

 

■効果が出る!スクワットの手順

朝晩25回合計50回を週3回×3週間トライしましょう。必ずボディラインに変化が現れます!

1.足を肩幅に広げます。つま先は正面に向け、背骨を伸ばします。外くるぶし→腰骨→肩→耳のラインは、縦一列に。両手を肩の高さに伸ばします。

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2.ゆっくりと5カウントで息を吐きながら、腰を下ろします。膝の位置・腰の状態・腰の高さなどを、先述のフォーム通りにできているか確認してください。5カウントかけて吸いながら膝を伸ばし、元の位置に戻ります。

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いかがですか? この動作がキツイと感じた人は、両手を腰に添えて動作しましょう。エクサ初級者は、手を腰に。中級者は、手を肩の高さ。上級者は、両手を頭の後ろで組むなど、強度を工夫してください。さあ! やった分だけ、効果を得られるスクワットをあなたのものにしてください。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

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