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フライは意味なし!?「オメガ3」を効果的に食べるお魚レシピ

斎藤明子

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必須脂肪酸のなかでもアンチエイジングに欠かせない成分として注目の集まるオメガ3系脂肪酸。「DHA」「EPA」が摂取できるということで、鯖やさんま、鯵、鰯などを意識して食べる方が多いかもしれません。でも調理法やその食べ方は、本当に大丈夫ですか? 実は、せっかくのオメガ3系脂肪酸が流れ出してしまう残念な食べ方があります。今回はヘルスフードカウンセラーの筆者が、オメガ3系脂肪酸を魚で摂るときの注意点をご紹介します。

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■オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の違いとは?

必須脂肪酸とは、その名の通り、健やかな身体の働きに欠かせない脂肪酸のこと。新陳代謝を活性化する働きがあり、アンチエイジングに効果があると考えられています。必須脂肪酸には、一般的な食生活で十分量が摂取できるオメガ6系と、意識的に摂取したいαリノレン酸、DHA、EPAなどのオメガ3系があります。

 

■オメガ3が含まれる食品はコレ!NG調理法をチェック

αリノレン酸は、アマニ油、えごま油、しそ油などに含まれます。DHAは鯖、さんまなどに、EPAは鰯、ぶり、ウナギに多く含まれます。魚を食べなくちゃと、三枚におろしてフライにして食べることはありますか? 実はフライにすると魚に含まれる多価不飽和脂肪酸は揚げ油へと溶けだし、植物性の揚げ油が魚に入ってきてしまいます! つまりDHAやEPAを摂るつもりで食べていた魚の油は必須脂肪酸ではなく、揚げ油だったというわけです。ショックですよね!

 

■せっかくのお魚はこう食べるべし!

健康や美容へ意識の高い方であれば、おそらく揚げ油は、キャノーラ油などの不飽和脂肪酸であることが多いはず。必須脂肪酸ではありませんが、決して健康を害するものではないのでご安心ください。ただしDHA・EPA摂取を意識するのであれば、開いてグリルにしたり、酢締めにするといった食べ方がオススメです!

 

■鰆と春キャベツのアクアパッツア風レシピ

DHA、EPAを多く含む旬の青魚といえば鰆。アクアパッツアにしてスープごと食べれば、わずかに溶けだした栄養も摂取でき、トマトのリコピン、キャベツのビタミンC、食物繊維との相乗効果でさらなるアンチエイジング効果が期待できます。

30 代・40 代からのエイジングを楽しむ女性の美容マガジン|Life & Aging Report

<材料(4人分 )>

・鰆 4切れ
・春キャベツ 1/4個
・にんにく 1かけ
・トマト 大2個
・トマトケチャップ 50cc
・白ワイン 50cc
・はちみつ 大さじ1
・塩コショウ 少々
・コンソメスープの素(顆粒) 小さじ1
・イタリアンパセリ 適量

<作り方>

1.鰆の切り身は塩をふって15分程度置き、キッチンペーパーで水気をふく。
2.トマトは湯むきしてカットしておく。
3.フライパンで、オリーブオイルとニンニクを炒める。
3.鰆を入れて焼く。
4. いったんフライパンから鰆を取り出し、春キャベツを入れる。
5.トマト、はちみつ、コンソメスープの素を入れる。
5.鰆をキャベツの上にのせ、白ワインと水を入れてふたをして10分蒸し焼きに。
6.トマトケチャップ、プチトマト、はちみつを入れる。
7.塩コショウで味を調え、イタリアンパセリを盛り付けてできあがり。

いかがでしたか? ぜひ、効果的な調理法で必須脂肪酸を摂り、旬の魚を美味しく食べてみてください。
(美容ライター/ヘルスフードカウンセラー 斎藤明子)

【関連記事】
アラサーなら知らぬは損!「本当にビタミンC豊富な食べ物」5つ

 【参考】※『ヘルスフードカウンセラー検定3級/2級テキスト』(ヘルスフードカウンセラー(HFC)協会)

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