たった1分で効果抜群!猫背&肩こり解消のストレッチ

雑誌やテレビで紹介されている肩こり改善ストレッチを実践しているのに、全然ラクにならない!という人は、やり方が間違っているかも。そこで今回は、猫背姿勢さん向けに、効果抜群のストレッチをご紹介します。

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■人口の約7割が猫背と言われるその実態とは?

この数字を見て、ホント? と思った人も多いかもしれませんが、猫背になる原因を知れば納得するのではないでしょうか。

1.運動不足による筋力低下

筋肉は、正しい姿勢を保つために必要不可欠です。正しい姿勢、つまり骨格に添った正しい骨の位置がズレると筋肉が疲れてしまいます。特に頭蓋骨は体重の約10%と言われているので、50キロの人であれば5キロに相当します。さらに体幹部分は、体を支える大事な筋肉群。筋力低下による姿勢の悪さが、結果として猫背を引き起こします。

 

2.ストレートネックやスマホネック

ストレートネックやスマホネックは、慢性的なうつむき姿勢を取ることにより、頚椎(首)のカーブが失われてしまいます。その結果、頭を前に突き出した形になり、首を中心に、猫背になってしまうのです。

 

3.反り腰

女性は男性に比べ、柔軟性の高い人が多いため、反り腰になりやすい傾向に。見た目にも比較的意識しやすいがために、改善しようと肩を内側に入れ、背中を丸めてしまう人が多いのです。また、ヒール大好きな人も、顎が前に突き出て反り腰になりやすいようです。 一見、猫背姿勢に思えなくても「隠れ猫背姿勢」と言ったケースも。そこで、簡単にチェックできる方法をご紹介します。

 

■簡単にできる猫背姿勢をチェック

床に正座姿勢、もしくは椅子にラクに腰掛けましょう。

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猫背姿勢は、「大転子(お尻横の突き出た骨)→肩→耳の穴」までが一直線かどうかチェックしましょう。次に、肩甲骨の歪みがないかチェックしましょう。 左右の肩甲骨上角(先端部分)の差異がないか? 左右の肩甲骨下角(末端部分)は? チェックしたら、正しい姿勢をカラダに覚え込ませましょう。とは言え、最初は正しい位置を保つだけでも疲れる! という人もいるかもしれませんが、猫背による肩コリ、頭痛、腰痛、と言った辛い症状から、イライラ、便秘、肌荒れ、冷えといった二次的症状を考えれば、実践する意味があるのではないでしょうか。

 

■猫背さん向け肩こりストレッチ

では最後に、ストレッチのご紹介です。猫背さんは、首や背中が丸まっています。つまり、背中や首の筋肉がいつも前に引っ張られ、肩甲骨が開いている状態。この背中を閉める動作で筋肉のバランスが取れ、コリがラクになります。さらに、いつも閉じている胸を開く動作で呼吸が深まり、気持ちも頭もスッキリとしてきます。

1. 右手は右肩、左手は左肩におきます。吐く息とともに肩甲骨、鎖骨を下げ5呼吸。猫背さんは肩が上がりがちで呼吸も浅いので、深い呼吸を意識しましょう。

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2. 指先は肩に乗せたまま、息を吸いながら両肘を耳の横あたりまで引き上げます。

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3. 息を吐きながら、両肘を肩の高さに下げながら肘を大きく開きます。この時、肩甲骨を開く・閉じる働きをする菱形筋を締めます。1回でも十分ですが、胸が開いて気持ちがいい〜と思ったら3回ほど実践してみて下さい。

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いかがですか? 仕事の合間やスマホ操作後に実践を習慣にすれば、辛い肩こりが解消されやすくなると思います。ぜひ、気軽にチャレンジ! 気長に習慣にしてみて下さい。
 (株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

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