カロリーダウンで栄養満点!「お肉半分の鶏つくね鍋」レシピ

寒さが厳しいこの季節。身体の芯から温まる鍋料理がオススメです。さらに一工夫加えて、ミネラル分が豊富なパワーチャージしてくれる高きびを使った雑穀つくね鍋で、ヘルシーに美味しく食べてみては? 雑穀マイスターの筆者が、簡単に作れるレシピをご紹介します。

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■ひき肉代わりに使える!「高きび」って何?

アフリカ原産の雑穀で、干ばつ地帯でも生長するほど生命力の強い穀物であることから、世界各国で栽培されています。中国ではコーリャンと呼ばれています。日本では高きび以外にもろこし、とうきびなどの別名で呼ばれることもある高きびは、コクのある味わいとひき肉のような食感で「ミートミレット(肉の穀物)」と呼ばれる、食べやすい雑穀です。

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■「高きび」のうれしい効果3つ

1.アンチエイジングに◎

高きびの特徴的な赤色の色素の部分には、アンチエイジング効果が高い「ポリフェノール」が多く含まれています。老化防止にも心強いですね!

 

2.ダイエット効果

しっかりとした食感で満腹感を促すほか、コレステロールの排出や血糖値の低下など、ダイエッターにうれしいビタミンB1が豊富に含まれています。とってもヘルシーでダイエットにオススメです。

 

3.疲れた身体にパワーチャージ!

カリウムやリンなどのミネラル分が豊富なので、疲れやすい身体に栄養補給し、パワーチャージしてくれます。身体を温めるために熱量も多く消費するため、疲れやすくなる冬こそ、栄養補給雑穀である高きびを積極的に食べることをより一層オススメします。

 

■身体の芯から温まる簡単!ヘルシー高きび鶏つくね鍋

高きびの下ごしらえ

(1)高きび(250g)をザルに入れて、サッと水を通して汚れを落とす。
(2)鍋に高きびを入れ、ひたひたのお水に10分浸ける。
(3)(2)を火にかけて、水がなくなりやわらかくなるまで茹でる(カップ1杯の高きびで約10分程度)。
(4)火を止めてふたをし、しっかり10分蒸らしたらできあがり!

 

高きび鶏つくね鍋のレシピ

<材料(4人分)>
・下ごしらえをした高きび 250g
・鶏ひき肉 250g
・つくね薬味
(長ねぎのみじん切り 1本、すりおろし生姜 小さじ1、塩 小さじ1、酒 小さじ1、醤油 小さじ1)
・片栗粉 大さじ1
・出汁  2カップ
・好みの野菜 適量

<作り方>
(1)高きびと鶏ひき肉を入れて、つくね薬味を加え、最後につなぎで片栗粉を加えてしっかりと混ぜる。
※コツは、高きびをギュッと握りつぶすようにしっかりと混ぜること。
(2)鍋に出汁とお好みの野菜を入れ、(1)の高きび鶏つくねを丸めながら加え、火が通ったらでき上がり!

高きびは、スーパーなどで100gあたり500~600円前後で購入できますので、ぜひお試しあれ! いつものお肉に加えるだけで、カロリーダウンで栄養価も満点です。
 (雑穀マイスター/雑穀エキスパート 澁谷梨絵)

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【参考】※小谷部理加著(2014)『雑穀マイスター資格取得講座テキスト』(キャリアカレッジジャパン)

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