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マッサージ行けないなら!「ガチガチ肩ほぐし」1分ストレッチ

森和世

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心身の疲れが溜まっているサインは、真っ先に肩コリや、背中の痛みとしてあらわれます。辛いコリを解消するには、マッサージでじっくりほぐされるのもアリですが、「忙しい時期はそんな時間も取れない!」という人のために、どこでも簡単にできるストレッチをご紹介しましょう。

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■当てはまる?肩こりの主な原因4つ

 そもそも日本人は、体格が華奢な割りに頭が大きいため、肩こり体質と言えます。しかし、体質で済まさず、原因と対策を立てて辛い肩こりを解消することが必要です。

姿勢や特定の筋肉を酷使している

 座り姿勢が長い、猫背姿勢、運転やPCなど。この時、筋肉は酸素不足から乳酸が溜まり、硬く凝った状態になります。

 

最近運動をしていない

 運動することで筋肉は熱を産出し、全身に血液が流れます。しかし、筋力低下により血行不足が起き、凝りが生じやすくなります。

 

ストレスが溜まっている

 ストレスは、身体がいつも緊張している状態です。呼吸が浅く、身体が酸素不足になっている場合も。また、ストレスから無意識に身を守ろうとして肩が上がって前かがみ姿勢になり、凝りを生じやすくなります。

 

スマホ・PCなどで、目を酷使している

 眼睛疲労による肩こりも、主な原因は同じ姿勢でいること。乳酸が溜まり、背中や頸部の筋肉が硬くなることで凝りが生じやすくなります。

 

■肩こり解消!1分ストレッチの方法

 肩コリを解消するには、肩の筋肉だけをほぐすだけでなく、2つの筋肉に注目しましょう。

動作のポイント

 1つめが肩甲骨から肋骨前側についている前鋸筋。2つめは、肩こりを起こしてる背中側の筋肉の拮抗筋になる大胸筋(胸の大きな筋肉)です。この2つの筋肉をほぐすことがポイントです。

 

ストレッチの効果・方法

このストレッチでは、猫背姿勢によって伸ばされ過ぎた背中側の筋肉を縮める動作と、猫背姿勢によって縮み過ぎた胸の筋肉を伸ばす動作で肩こりを解消します。動作中は、肩甲骨が背骨にグーっと引き寄せられる感覚を味わいながら、じっくりと動作して下さい。

(1)椅子に座り両手を天井方向に一度伸ばし、体側を伸ばします。そのまま両肘を掴み、肘を曲げます。この時、なるべく耳の横に二の腕がくるように脇の下や二の腕を伸ばします。

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(2)さらにゆっくりと身体を左側に倒し、右の体側を伸ばし、3呼吸繰り返します。

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(3)ゆっくりと正面に戻し、身体を右側に倒し、左の体側を伸ばし3呼吸繰り返します。2-4の動作を左右3回ずつ繰り返しましょう。

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いかがでしたか? 「肩がこったー」と感じる前にこまめにストレッチをすることで功を成します。「メールチェックをした後」などタイミングを決めて習慣にし、コリ知らずのスッキリ肩を目指しましょう。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

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