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寝る前2分!「魅惑のヒップ」をつくるベッドエクササイズ

森和世

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食事会やパーティー、忘年会と、多忙を極める時期が到来しますが、ボディラインは崩したくないですよね。そこで今回は、寝たまま実践できる、ヒップラインの引き締めエクササイズをご紹介します。大きな筋肉を刺激するので、太りにくい身体作りにひと役買ってくれます。今からでも十分効果を発揮できるので、ぜひトライしてみて下さいね。

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■ドレスを着られないかも!?あの頃のヒップラインを取り戻す

 食べ過ぎると真っ先につくのが皮下脂肪。しかも、お尻やお腹など、女性らしいラインに脂肪はくっついてきます。それが好きという男性もいるでしょうが、やはりふくよか過ぎると年齢を感じさせます。しかも、これからの時期は美味しいものをたくさん頂く機会が増えるのに、オシャレ姿を披露する機会も増えるという、なんとも気が抜けない時期です。ここで、「あの人ちょっと太った?」なんて言われて落ち込まないために、今からエクササイズで先手を打っておきましょう。

 

大きな筋肉を鍛えて一気に代謝をアップ!

 特に、ボリューム感が出やすい、お尻や太ももの大きな筋肉を鍛えておけば、全身の代謝も上がり少々食べても太りにくい状態になります。また、姿勢が悪いと、老けた、太った印象が強くなるので、バレリーナのような芯の通った美しい姿勢を保つために必要な、脊柱起立筋群も一緒に鍛えておきましょう。

 

■完璧なヒップラインをサポートする筋肉3つ

 大殿筋(だいでんきん)

 お尻のはみ肉やたるんだお肉は、お尻の大きな筋肉である大殿筋を鍛えて解消します。「脚を後ろに蹴る」「股関節を伸ばす」というときに使う筋肉です。骨盤から大腿骨(太ももの骨)の方に向かって伸びる太い筋肉なので、上向きヒップを作るために外せません!

 

ハムストリングス

 ハムストリングスは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。太ももの裏側にあり、身体を支える中心となる筋肉です。ここを鍛えると、ヒップから太腿の間のラインを際立たせ、脚長効果が期待できると同時に、脂肪を付きにくくしてくれます。

 

脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)

背骨に近い肋骨から、細く長く縦に伸びて骨盤とつながっています。名前のとおり、姿勢を保つために働く深層筋(インナーマッスル)です。この部位も大きな筋肉なので鍛えることで、太りにくく、しかも美しい姿勢をキープしやすくなります。

 

■たるんだお尻を引き上げる!「ヒップリフト」

 身体の裏側は、無防備なのに、人からのチェックは鋭く入る部位。普段からしっかりと鍛えておきたいものです。そこで、ヒップラインをキレイに魅せて、尚且つ美しい姿勢を保つ筋力を鍛える基本的な動作のエクササイズを行いましょう。お腹の動きもよくするので、便秘解消に効果的です。上記の3つの筋肉を意識しましょう。

余裕がある人は、スモールボールやクッション等を脚の間に挟めば、内転筋(太腿内側)の引き締め効果がアップします。
※現在腰痛でお困りの方は、改善してからもしくは、無理のない範囲で動作して下さい。

(1)床に仰向けになります。両手は手枕のように頭の下に、もしくは太腿横の床に置きましょう。

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(2)ゆっくりとお尻を床から離し、膝の高さまで腰を引き上げ5秒キープ。この時、膝から肩までが一直線になるイメージでお尻が下がり過ぎないように注意しましょう。また、膝が開かないように、親指で床を押し、内転筋を意識して動作しましょう。

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(3)そのままお尻を「床ギリギリ」まで下ろし、8回を1セットとして2-3の動作を繰り返しましょう。余裕が出てきたらセット数を増やしてみて下さい。

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忙しい時でも気軽にチャレンジできるので、ぜひベッドタイムの習慣にしてみて下さいね。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

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