座ったまま・寝たままで美脚!かんたんストレッチまとめ

むくみやすいうえ太りやすい冬。下半身のコンプレックスが増大している方はいませんか? すらっと長い細い脚、きゅっとしまった足首。モデルさんのような美脚は憧れですよね。今回は下半身に脂肪がつきやすい理由や、運動が苦手! という人でも挑戦しやすい美脚ストレッチを、過去記事のなかから厳選してご紹介します。

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■「下半身の脂肪のつきやすさ」上半身の6倍!?

お腹、お尻、太ももは脂肪がつきやすい三大パーツということはご存知だと思います。特に下半身は、上半身よりも6倍脂肪がつきやすいと言われています。これは私たちのDNAの中に組み込まれた、生き抜くための身体のシステムなので、そうそう簡単には修正できません。

太ももに皮下脂肪がつきやすい理由

しかも、太ももは血管やリンパ管、神経が密集し、それらの器官を守る大切な役割があるので、皮下脂肪が付きやすいのです。
指先やつま先といった末端は、血行が悪いとすぐ気づきますが、太ももははなかなか意識しづらいですよね。しかし、セルライトや皮下脂肪といった形で着実に私たちの脚を変化させていきます。また、太ももの筋肉も内側と裏側はたるみやすく、前側と横側が酷使され硬くなりやすいのです。

 

■誰でも美脚になれる簡単ストレッチ

このストレッチエクササイズは、凝りやすい太もも前側から脛、つま先までをほぐす美脚作りには欠かせない動作です。また、ねじる動作もプラスしてお腹周りを活性化し、全身の巡りをよくします。疲れが溜まった脚の応急手当としても十分効果を発揮するので、歩き疲れはもちろん、運動不足による全身のむくみやだるさにも効き目がありますよ。

(1)椅子に腰掛け、左の膝を曲げ、つま先を真後ろに伸ばします(割座になります)。膝がとても痛い人は、右側のお尻の下にクッションやブランケットを敷いて高さを作りましょう。つま先も横に伸ばすと足首を痛めるので、後ろに伸ばし、脛や足の甲の伸びを感じてください。

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(2)右手を左膝に添え、息を吐きながら上体を左側にねじります。そのまま30秒ほど呼吸を繰り返しながら、お腹をねじり、胸を開き、呼吸を深めましょう。

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(3)身体を正面に戻し、左手を右膝に置き、上体を右側にねじります。同じく30秒ほど呼吸を繰り返しながら、ねじりを深めてください。

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■狭いスペースでもOK!足首ホッソリ!プチストレッチ

このストレッチはふくらはぎを刺激するので、下半身に溜まりやすい老廃物や血液循環を促し、むくみ解消に一役買ってくれます。

1. 両足を膝より前に出し、つま先を床から離します。

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2.つま先を床に戻し、かかとを床から離します。1-2の動作をゆっくりと15回を目安に繰り返しましょう。

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この動きに、足首をゆっくり回す動作を加えるのもオススメですよ。

 

寝る前のストレッチで巡らせて!

大切なことは、寝る前などのストレッチやマッサージで筋肉をほぐして、巡りをよくすること。そして、適度な運動で弾力のある筋肉をつけることです。「最近ラクチンスタイルが多いな……」と思ったら、思い切ってボディラインのわかる服装にチェンジして、身体に緊張感を与えてみてはいかがですか? では、早速ストレッチのご紹介です。

 

■歪みを正して動きのいい下半身に!「骨盤調整ストレッチ」

骨盤周辺のストレッチは、骨盤の歪みや冷え解消にダイレクトに効果があります。歪みが解消されると骨盤の開閉もスムーズになり、股関節周辺の可動域も広がります。つまり1つの動きも大きくなり、それだけ筋力が刺激され、代謝率もアップするのです。ガウチョパンツを履いた日は、大股歩きで代謝をアップしてみてくださいね。

※股関節は、大腿骨の先端にある球状の形をした関節を言い、左右のお尻のちょっとへこんだところから、10㎝くらい奥に位置しています。実際に手で触ることはできないので、お尻の後ろ側を意識してみてください。

1. 仰向けになり両ひざを立てたら、踵をお尻に近づけます。足首を掴める人は掴みましょう。

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2. そのまま、ゆっくりと吐く息と共に膝を内側に倒します。この時、腰が浮かないように注意しましょう。膝がつかなくてもOKです。膝や太ももの伸びを感じながら、そのまま5呼吸繰り返しましょう。

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3. ゆっくりと右膝を正面に戻し、反対側も同様に動作しましょう。左右交互に5回を目安に。やりにくい方があれば、プラス3回を目安に動作しましょう。

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いかがでしたか? ほんの数分あればできるストレッチばかりですね。継続は美なりということで、眠る前や座り仕事の合間に、ぜひ続けてみてくださいね。
(LAR編集部)

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