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ゴールデンタイムはワークアウト後30分!実は「食べて正解」のワケ

岩田 まなみ

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20代のときは、何もしなくてもたるみのない体でいられたのに、30代になると少しずつたるみを感じるようになりますよね。これは、筋肉が減ってしまうために起こる現象なんです。その筋肉を維持するために運動をすることは良いことなのですが、実は食べない運動はNG。逆に筋肉を減らす原因となってしまうことも! トレーニングの結果をより実感するためには、どうやら運動後の食事が大切なようですよ。

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■筋肉が大切な理由 3つ

(1)天然のコルセット

筋肉は、身体を支える天然のコルセット。たるみのない引き締まったボディのためには筋肉が欠かせません。

(2)基礎代謝UP

筋肉は、脳の次にエネルギーを必要とする場所。筋肉量が多ければ自然と基礎代謝がUPし、同じものを食べても太りにくいカラダに!

(3)むくみレスなカラダに

筋肉には、血液をひきこんだり押し出したりする筋肉ポンプが内蔵されていて、血流にのせて老廃物を排出しています。また、水分を溜めることのできる場所でもあり、身体に必要な水分を保ちながら、老廃物を排出することで“むくみ”のないカラダ作りをサポートしています。

 

■運動後の筋肉は…

筋肉に負荷をかけて行うレジスタント運動も、筋肉への負荷の少ない有酸素運動であっても、運動後は筋肉を作るタンパク質合成が高まります。同時に、筋肉を減らしてしまうタンパク質分解も起こっています。つまり、運動=筋肉量UPだけではないということ。この運動後のタンパク質分解を抑えるカギが「食事」。せっかくトレーニングを頑張っても、食事のタイミングを逃すと、思ったような結果にならない可能性が!

 

■「運動後30分」がゴールデンタイム

運動後は「代謝が良くなっているため食べないほうが良い」と言われることが多いのですが、株式会社明治によれば「運動後30分」が、最もタンパク質の合成能力が高まっているとのこと。また、味の素株式会社の研究によると、運動後に必須アミノ酸を含むタンパク質を摂ることで、筋肉を減らすタンパク質の分解が抑制されるそう。ですから「運動後30分」に食べることは、実は、とっても大切だったのです。

 

■ゴールデンタイムにおススメの食べ物

とはいえ、何を食べても良いわけではありません。筋肉を作るタンパク質合成は、血液中のアミノ酸の量と関係しています。血液中のアミノ酸の量が多い時はど、タンパク質合成が進みますから、必須アミノ酸を含み消化の良い「牛乳」や「ヨーグルト」、「卵」を食べましょう。また、味の素株式会社の研究によれば「タンパク質+炭水化物」の組み合わせが、よりタンパク質合成を促すとのこと。アミノ酸スコアが100に近い「お味噌汁+ご飯」の組み合わせもおススメ。

引き締まったスレンダーボディのために欠かせない筋肉。せっかくの運動を無駄にしないためにも、運動後の食事を一工夫してみてはいかがでしょうか。

(美養フードクリエイター 岩田麻奈未)

 

【関連記事】

「食べない」は卒業!30代がキレイに痩せる5つのルールとは?

 

【参考】

※ 運動×タンパク質で“筋肉”をつけよう!−株式会社明治

※ 筋肉とアミノ酸–味の素株式会社 アミノサイエンス研究所 応用研究部 主任研究員 小林久峰

 

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