減量だけじゃ老けます!3分で「5年後も美ボディ」エクササイズ

オーバー30代になると、単に体重が減っただけでは、老け感が上がるだけ。「ではどうしたら、ベスト体重&ベストボディラインになるの?」と思う方に向けて、今回は筋肉の大切さをご紹介します。「筋肉をつけるのは難しいし、ムキムキになるのが嫌!」と思っても、ご安心ください。ポイントを押さえれば簡単に、ムキムキにならずに筋肉をつけられます。まずは、ご紹介するエクササイズを実践して効果を感じてみてください。

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■筋肉を付けるといいことたくさん!筋肉をつけるメリット

体重は変わらなくても老ける!?

そもそも筋肉には、重力に逆らって身体の各部を持ち上げ、身体のラインを形作る働きがあり、一番多くのエネルギーを消費してくれます。しかし、筋肉は加齢や運動不足などで確実に衰え、お腹が出たり、お尻が垂れるといった、体重は変わらないのに肉質の変化による緊張感のないボディラインになってしまいます。

 

「冷え性で太りやすい」人ほど筋肉をつけるべき

筋肉が衰えると、それに伴ってエネルギー消費量も減少するので、あと5年もすれば体重増加も免れないでしょう。さらに嬉しいことに、筋肉は熱を作ってくれます。基礎代謝率を考えればわかりやすいのですが、1日に消費するエネルギーは、60〜70パーセントですから、筋肉が身体の大半の熱を作っているのです。つまり、冷え症で太りやすい人こそ、筋肉をつける必要があるのです。そこで、筋肉をつくる鉄則をご紹介しましょう。

 

■美ボディメイクに憶えておきたい鉄則3つ

1.大きな筋肉を優先すれば効率アップ!

複数のエクササイズを行うときは、まず胸、背中、脚などの大きな筋肉から始めると、基礎代謝がアップします。

 

2.正しいフォームでゆっくり動作

必ず正しいフォームでゆっくりと動作しましょう。勢いや反動をつけると効果が半減し、関節などを痛める可能性が。呼吸については、原則として力を入れるときに静かに吐くようにします。例えば、腕立て伏せであれば、腕を伸ばすときに吐いて、曲げるときに吸うようにします。すると運動中の筋肉にも、必要な酸素を供給してあげることができます。

 

3.「拮抗筋」を意識して効率よく

バランスよく筋肉をつけたいなら、「拮抗筋」を上手に刺激することが大切です。例えば、上半身では大胸筋と広背筋、腕だと二頭筋と三頭筋というように、一方が収縮すると他方が弛緩する関係にある筋のことです。この対になった部分を偏りなく鍛えると、バランスよく筋肉が鍛えられ運動中の疲労感も和らぎます。

 

■どこから見ても惚れ惚れ!美ボディメイクエクササイズ

この動作は、下半身、上半身と全身の筋肉をしっかり稼働させ、バランス&ねじり動作で筋力をアップさせます。このエクサのオススメポイントは、つま先を伸ばす意識をプラスすれば、もたつきやすい膝肉も解消させられるところ。体幹の軸を中心にねじりを深め、全身バランスのとれた美ボディを手に入れましょう。

(1)足は腰幅から肩幅くらいで、立ちやすい幅を確認して決めましょう。両手を耳に添えます。このとき胸を開き、裏側の肩甲骨は引き寄せるように意識しましょう。

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(2)左足を斜めにつま先まで伸ばし、脚の前側を緊張させ筋肉を刺激します。ゆっくりと息を吐きながら、上体を左側に向け、おへそ、胸、両肘は左壁に向けるイメージで!

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(3)正面に戻り、反対側も同様に動作しましょう。1-3の動作を左右8回ずつを目安にゆっくり、じっくり繰り返しましょう。慣れてきたらセット数を増やしてみてください。

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いかがですか? ギュッと収縮している筋肉は鍛えられ、反対側の筋肉はストレッチ効果を得ています。この状態をしっかり確認できれば、ターゲット部位の引き締め効果は倍増するはず! 是非、筋肉を育てる楽しさを発見してください。
(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世)

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