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スーパーフード入り!お米の専門家直伝「ブレンド米」レシピ&炊き方

澁谷梨絵

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毎日猛暑が続き、食欲が落ちてしまいがちなこの季節。お蕎麦やそうめんなどでスルッと食べやすい食事で済ましがちですが、実は夏時期こそ、ごはん食がオススメ! お米にはさまざまな栄養分がバランスよく含まれており、腹持ちが良いのが特徴で、小麦を使った麺類やパンよりも消化・吸収がゆるやかなので、摂取したエネルギーが持続します。少量でもパワーが付くごはんこそ、夏バテで食欲がわかないときにぴったりの食材なんです。

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■夏バテ防止にオススメ!「雑穀ブレンド」

夏バテ防止には、少量でも豊富な栄養価を得られる雑穀米を加えたご飯が効果的。ご飯を雑穀米に切り替えるだけで、ミネラル分や食物繊維、ビタミンも多く摂ることができるためオススメです。オリジナル雑穀ブレンドで夏を乗り切りましょう!

アマランサス・キヌア
総合的な栄養バランスに富んでおり、ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸等、あらゆる栄養価がバランスよく含まれています。

はと麦
体内の巡りを良くし、利尿作用も期待できるため、むくみに効果が期待できます。

黒米
アントシアニンと呼ばれる抗酸化作用の強い栄養素が含まれており、老化防止、疲労回復に効果が期待できます。

押麦
腸内環境を整え、白米に近い食感であることから雑穀全体を食べやすく仕上げてくれます。

 

●「5穀ブレンド」(白米2合用)の材料

アマランサス 5g
キヌア 5g
はと麦 10g
黒米 5g
押麦 5g

 

■雑穀マイスター直伝!美味し〜い「雑穀ごはん」の炊き方

(1)2合分の白米を洗う。
(2)1に雑穀米を大さじ2杯入れる。
(3)2にお水2合分プラス大さじ4杯を入れて、しっかりかき混ぜる(入れた雑穀の倍量、お水を入れる。白米は同量の水加減でOK)。
※雑穀はお水を吸収しやすいので、少し多めの水加減が美味しく炊けるポイント!
(4)30分間、しっかり浸水させたらスイッチオン。
(5)炊き上がったら必ず15分間蒸らし、空気に触れさせるようにしゃもじでかき混ぜたら出来上がり!
※蒸らしを行うことで、雑穀ごはんにしっかりと水分を閉じ込め、軟らかくモチモチした食感を引き出します。

また、雑穀ごはんにカレーをかけて食べるのも、夏バテ防止に効果的! カレーのスパイスは、薬膳食材としても多く使われているので、発汗作用や身体を温める効果が期待できます。お米屋さんや自然派スーパーなどで購入して、オリジナル5穀ブレンドを作り、雑穀ごはんで夏を乗り切りましょう!
(雑穀マイスター/薬膳インストラクター 澁谷梨絵)

【関連記事】
サラダやスープに万能!レンジで簡単「キヌア」の炊き方レシピ

【参考】
※小谷部理加(2014)『雑穀マイスター資格取得講座テキスト』(キャリアカレッジジャパン)

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