ダイエッター必見!お米の専門家が教える「夏こそごはん」食べ方2つ

夏は、サラッと食べられる麺類に人気が集まりがちですが、実は夏にこそ食べて欲しい主食は何と言っても「ごはん」です。夏バテを防げる上に、ダイエッターにもオススメのこの栄養価を知れば、夏こそ「ごはん食」になること間違いなし! お米の専門家である筆者が、全力でオススメします。

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■「夏にごはん」がオススメな理由

夏はそうめんなどのサラッと食べられる食事が好まれがち。しかし、長時間腹持ちがよく、日中の活動に必要な栄養価を摂り入れ、集中力を高めるために必要な脳のエネルギー源となる糖分を作ってくれるお米の方がオススメなんです。 お米には、身体のエネルギー元となる炭水化物を中心にタンパク質や脂質、ミネラル分、ビタミンなど元気に活動していくための栄養価がバランスよく含まれています。

夏は「知らず知らず」エネルギーを放出している!?

小麦で作られている食材はアスリートがしばしば試合前に食しますが、それは瞬間的にエネルギー放出する際に効率的な食べ物であるためです。夏は外気の熱が高く、知らず知らずの内にエネルギーを放出してしまうので、持続的で栄養価の高いごはんを食べるのがオススメです!

 

■ごはんを抜くと、太りやすい身体になるってホント?

ごはんなど主食を抜くと、身体がなるべくエネルギーを使わないようコントロールするため、太りやすい身体になってしまう可能性も。お米は、粒で食べることから消化・吸収がゆるやかで「インスリン」の分泌を刺激しないため、パン食に比べると太りにくいと言えます。そのため、太り過ぎや糖尿病予防にも効果的と考えられています。

 

■ごはんを食べるといいこと3つ

1.太りにくい身体を作る

ごはんは粒食のため、パンやめん類などの粉食に比べゆっくりと消化吸収されます。腹持ちも良く、実はダイエット向きの主食。しっかり噛んで食べるため、お米に含まれるでんぷん質が唾液によって消化されてブドウ糖になり、噛めば噛むほど甘みが出てくるので満腹感も高くなると考えられます。また、その甘みが脳のエネルギー源となるので、脳を活性化して集中力を高めてくれます。お米の糖質は優先的にエネルギーとして使われるので消化されやすく、良質な栄養価を補給することができます。

 

2.集中力が増す

ごはんを噛んで感じる甘みは、炭水化物が唾液によって分解されたブドウ糖によるもの。ごはんの糖分は脳のエネルギー源となるので、脳を活性化して集中力を高めてくれます。

 

3.腸内環境を整える

ごはんには、幅広い栄養価が含まれており、その中には腸内環境を整える食物繊維も含まれるため、腸内環境を整えると言えます。

 

■えっこんなに?ごはん一杯(150g、2252kcal)の栄養価とは

・エネルギーの元になる筋肉や内臓を作る「たんぱく質」3.8g(牛乳コップ約1/2杯分)
・糖質。体を動かす主なエネルギーの元である「炭水化物」55.7g(じゃがいも約3個分)
・糖質をエネルギーに変え、疲労回復にも役立つ「ビタミンB1」0.03mg(キャベツ約2枚分)
・腸の働きをよくし、便秘や大腸がんを防ぐ元になる「食物繊維」0.5g(セロリ約1/3本分)
・少ない量で大きなエネルギーの元になる「脂質」0.5g(食パン6枚切り約1/6枚分)
・身体の成長を促し、傷の治りを早める「亜鉛」0.9mg(ブロッコリー約1/2個分)
・血液の元。不足すると貧血などになりえる「鉄分」0.2mg(ほうれん草の葉約2枚分)
・丈夫な歯や骨を作ったりイライラした気分を抑える「カルシウム」5mg(生さんま1/6尾)

 

■夏にオススメのごはんの食べ方2つ

お弁当にもオススメ!「酢飯ごはん」

お酢を利かせた酢飯ごはん(ごはん1膳に対して、大さじ1杯程度)は、ごはんが傷みやすい夏場でもオススメのお弁当レシピ。ごはんの上に梅干や抗菌作用のある笹の葉を乗せると、夏場でもごはんが傷みにくくなりますよ。

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夏バテ防止レシピ~きゅうりと鮭のさっぱりごはん~

お酢は殺菌作用があるだけでなく、薬膳的には熱を放出してくれる食材のため、夏には最適。栄養価の高いごはんとお酢を組み合わせることで、夏バテ防止の最強レシピに。

(1)炊き上がったごはん2膳に大さじ2~3杯の酢を加えてさっくりと切るように混ぜて冷ましていく。
(2)塩もみして食べやすくカットしたきゅうりとほぐした鮭を酢飯に加える。
(3)最後にゴマと細切りにしたシソを混ぜて出来上がり。

夏は敬遠されがちなごはん食。しかし、しっかりと栄養価を摂ることができ、実は夏バテに効果的な主食。ぜひ、夏こそごはんを取り入れてみて!
(5ツ星お米マイスター/薬膳インストラクター 澁谷梨絵)

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【参考】
※大坪研一著(2011)『お米マイスター認定講座―知識講座(★★★)テキスト』(日本米穀小売商業組合連合会)

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