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生理前の不調、もう悩まない!「PMS対策」食品5つ

岩田 まなみ

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生理前になるとニキビができる、食欲が抑えられない、イライラしちゃう、などの症状で女性を悩ませるPMS。PMSの原因は、まだはっきりとはわかっていないそうなのですが、食生活を見直すことで改善する可能性がありそうですよ!

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■どうしてPMSで肌トラブルが起こるの?

PMSの原因として、「ホルモンバランスの変化」や「栄養バランス」が関係しているのではないか、と言われています。排卵~生理までの約2週間は、プロゲステロンの分泌が多くなります。プロゲステロンは別名「妊娠ホルモン」とも呼ばれていて、赤ちゃんが子宮内で育つことを前提に身体に栄養を蓄えようとします。そたのめ、むくみ、便秘、食欲といった「溜めこむ現象」が起こり、過食による肌荒れ、便秘が原因のニキビなどのお肌トラブルを引き起こしてしまうのです。

 

■PMS対策におススメの食べ物5つ

(1)海藻

海藻は、ミネラルと食物繊維の宝庫。ミネラルは体内の水分バランスを保つ働きがあり、PMSの症状の一つ“むくみ”の解消におススメ。また、海藻類に豊富に含まれる水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり腸内環境美化をサポートして、PMSの症状の一つ便秘の解消にも役立ち”ニキビ”対策にも。

また、PMSの原因の一つに幸せ物質「セロトニン」の分泌不足が考えられているのですが、「セロトニン」は、腸内で合成される物質。「セロトニン」がスムーズに合成されるよう腸内環境を良い状態に保っておくこともPMS対策として大切です。

 

(2)クルミ

PMSに悩む女性は、γリノレン酸の血中濃度が低いことが分かっています。γリノレン酸は、自然の植物にはあまり含まれない成分なのですが、リノール酸を摂ることで体内で合成されます。

クルミには、リノール酸が豊富に含まれているだけでなく、クルミに含まれるαリノレン酸は、体内でEPAに変わります。EPAは、子宮の過剰な収縮を抑える働きのあるホルモンを作るため、生理痛予防にもおススメ。

 

(3)ピスタチオ

ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わるビタミンで、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。また、必須アミノ酸「トリプトファン」が幸せ物質「セロトニン」に合成される際にも欠かせないビタミン。ピスタチオは、ニンニクと同等のビタミンB6が含まれるだけでなく、「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」も含まれていて、イライラ防止にも◎。

 

(4)亜麻仁油

亜麻仁油に含まれるポリフェノール『リグナン』は、大豆イソフラボンと同様に体内でエストロゲンと同じ様な働きをするフィトエストロゲン。亜麻仁油10gに約20mgの『リグナン』が含まれウ(メーカーにより異なる)、豆乳100mlに含まれる大豆イソフラボンと同等のフィトエストロゲンを摂ることができ、大豆製品が苦手な方におススメ。亜麻仁油は加熱に弱いので、ヨーグルトに混ぜる、サラダにかけるなど、生のまま使いましょう!

 

(5)納豆

フィトエストロゲンの代表選手『大豆イソフラボン』。大豆製品一般に含まれますが、納豆なら発酵食品のため、善玉菌も摂れて腸内環境美化にも役立ち一石二鳥。

PMSの症状は人それぞれですが、あまり悩まずリラックスして過ごすことも大切。PMSが気になる方は、排卵~生理までの2週間だけでも食生活を見直し、「これで大丈夫!」とリラックスして過ごしてみてはいかがでしょうか。
(美養フードクリエイター 岩田 麻奈未)

【関連記事】
ブルーデーを「デトックス期間」に!生理10日前から摂るべき食べ物4つ

【参考】
成分情報 γリノレン酸 – わかさ生活
成分情報 ビタミンB6 – わかさ生活

 

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