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夏ダイエットに◎二の腕、尻、脚に効く「プランクエクサ」

森和世

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「そろそろダイエットしなきゃ」と思っている人は、すぐにでも始めましょう! すでに初夏のような気温で薄着になりたいのに、まだ薄着になる身体の準備ができていない人も多いはずです。

夏ダイエットに◎二の腕、尻、脚に効く「プランクエクサ」

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、気になる二の腕、ヒップ、太ももを1つの動きで引き締めるエクササイズをご紹介します。

■ちょいハードが効く!夏仕様ボディのつくり方

オーバー30thになると、食事制限だけではダイエット成功率が下がる気がしませんか? それは、気のせいではなく本当のことです。理由は、基礎代謝が低下すると同時に、女性ホルモンの減少により体重が増加する場合があるといわれています。

このような身体の変化に加え、仕事やプライベート、家族の面倒など、やることも一杯でストレスを受けやすい状態になります。女性は、甘いものや美味しい食事でストレスを解消する傾向が強いので、脂肪も溜まりやすくなります。

脂肪を撃退するには、食事制限もある程度必要ですが、もっとやるべきことは定期的な運動です。

■基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい身体に

基礎代謝を上げるには、筋力を維持することが大切です。運動をすることで食欲もある程度抑えられ、脂肪を燃焼しやすい身体に変化するので、ダイエットには最適です。

そこで今回は、運動ビギナーさんには少々ハードに感じられるかもしれませんが、じっくり取り組むことで効果は必ず出る「プランクエクサ」をご紹介します。

気になる二の腕のたるみ、ブラからはみ出る背中のムダ肉、立体感を失いつつあるお尻のお肉を劇的に改善するエクササイズを始めましょう。

期待できる効果

・体幹の強化
・姿勢が美しくなる
・基礎代謝が上がり、太りにくい身体に近づく
・二の腕、ヒップ、太もも、ウエスト、背中の引き締めに効果大

注意する点

手首、肩を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。

実践回数&期間

週に3回を目安に3週間実践すると身体に変化を感じられます。

プランクエクサのやり方

四つん這いの姿勢から両足を後ろに伸ばし、「プランクポーズ」になります。この時、肩から足の付け根まで一直線になるように、胸で背中を押しあげお腹で腰を押し上げ、ドローイング状態をキープしましょう

(1)四つん這いの姿勢から両足を後ろに伸ばし、「プランクポーズ」になります。この時、肩から足の付け根まで一直線になるように、胸で背中を押しあげお腹で腰を押し上げ、ドローイング状態をキープしましょう。

体幹を意識して、そのまま5秒キープします。

右つま先を床から離し、腰の高さまで伸ばせる人はトライしてみてください。つま先は真下に向け、おへそも床に向けたまま、身体が斜めにならないように体幹を意識して、5秒キープします

(2)右つま先を床から離し、腰の高さまで伸ばせる人はトライしてみてください。つま先は真下に向け、おへそも床に向けたまま、身体が斜めにならないように体幹を意識して、5秒キープします。

右足を下ろし、左足も(2)と同様に動作しましょう。かかとは後ろに押し出し、ひざ頭にギューッと力を入れて太もも前側も引き締めましょう。頭はやや前に押し出し、背骨を伸ばします

(3)右足を下ろし、左足も(2)と同様に動作しましょう。かかとは後ろに押し出し、ひざ頭にギューッと力を入れて太もも前側も引き締めましょう。頭はやや前に押し出し、背骨を伸ばします。

右足を下ろし、左足も(2)と同様に動作しましょう。かかとは後ろに押し出し、ひざ頭にギューッと力を入れて太もも前側も引き締めましょう。頭はやや前に押し出し、背骨を伸ばします

右足を下ろし、左足も(2)と同様に動作しましょう。かかとは後ろに押し出し、ひざ頭にギューッと力を入れて太もも前側も引き締めましょう。頭はやや前に押し出し、背骨を伸ばします

(4)さらに、右手を前に伸ばせる人は、肩の高さで指先をまっすぐ伸ばし、5秒キープします。反対の手も同様に行いましょう。

いかがですか? ハードな動きですがその分効果は感じられると思うので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。1つの動作が終わったら一旦ひざを床に下ろしてもOKなので、どの部位に刺激を感じるか身体にしっかり意識を向けて動作してください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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【参考】
※クリス・クロウリー 「若返る女性」 (2006年) エクスナレッジ

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夏ダイエットに◎二の腕、尻、脚に効く「プランクエクサ」

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